前叉之家
转眼间前叉重建已有半年时间了，现在除了因为后期偷懒没怎么练，爆发力差些之外，已经正常生活锻炼了一段时间。借着前叉之家这次机会，趁还记得这半年的点滴，赶紧写下来给后面的叉友作个参考。
受伤以及做手术的决定。
我是2013年打篮球受的伤，当时没想到那么严重，在跌打大夫那里敷了两周药消肿了就算了。但一直以来关节不太顺畅，不稳，还会偶尔发生交锁而且越来越严重，于是2016年底去看了医生，当时只做查体就已经判断前叉断了。
回家后我开始通过不同渠道了解这个伤，看看有没有避免手术的办法。得出的结论是：前叉断了乃至撕裂，就应该要动手术，而且不能拖太久。网上有很多关于应不应该做手术的说法，但就我自身感受而言，最后悔的就是没有及时做手术，导致现在有部分半月板因为时间太久而没办法缝合，需要切除。
在医院的选择上，我曾考虑异地就医，但最后还是选择了本地一个骨科最出名的医院进行手术。考虑因素是：
1. 这手术已经很成熟，只要医生经手的病号比较多就可以了。而我所选择的医院基本上是每天流水线地进行这个手术。
2. 就近手术可以免去出院路途之苦和家人的麻烦。
3. 社保
4. 不需要插尿管（根据插过尿管的男性叉友反映，这项比较重要）
5. 固定使用钛螺丝，可以选择不进行二次手术拆钉。
术前准备
在手术之前，有一些准备工作需要做的：
1. 训练
术前肌肉锻炼对术后康复非常重要。因为之前受伤躺床的那段时间深有体会，大腿肌肉会掉得非常快，所以这次在准备住院到手术前，我基本上每天都会进行抬腿和静蹲来进行肌肉锻炼。对于急性期叉友最好能在手术前能达到120度甚至全角。
此外还有拐杖以及支具的使用练习。每次康复师过来教恢复性训练的时候，都会认真学并多问问题
2. 用品购买
有些东西在入院前其实就可以预先准备好了，这里列举一些我认为需要用到的东西：
–支具
使用时间不超过三个月，我用过医院量身订制的支具，也用过很多人都用的Donjoy北三同款支具。
Donjoy除了酷一点之外感觉非常不好，带子比较软支撑不好，而且容易下滑（虽然可以垫毛巾解决，但丑爆了），还有就是刮我脚踝的伤口。
医院的虽然比较贵，但包裹性支撑都比较好，而且有腰带绑带防止下滑。可以看看有没有类似款的购买。另外预先了解一下医院是不是要求要用他们的支具，避免浪费。
–拐杖
拐杖有两种，肘拐和腋拐，两种都用过。腋拐稳定性高，肘拐酷一点，在后期部分负重或者出去遛街什么的会比较方便。这东西顶多用两个半月，挑最普通的就可以了，只买一对的话就买腋拐。
–冰袋
术后三个月内每天都要用到，买了几款，感觉最好还是这款全包围的。使用的时候垫毛巾
–平衡垫/波速球
锻炼小肌群/平衡力需要用到，以后好了平时锻炼也用得上，牌子建议Joinfit，安全有保障一点。
–泡沫轴
掰腿前放松大腿肌肉和筋膜需要用到，练过伸也用得上，很舒服，最普通款就可以了。
–康复单车
在练习灵活度的时候，试过踩滚轴，把折叠车翻过踩等方式，但都最后还是买了这个。这个虽然使用时间不长但很有用，还是有必要买的。
注意，康复单车和动感单车是两回事，动感单车有惯性轮，可能会导致受伤，并不适用于术后灵活度练习。
–护膝
护膝在康复后期有用，康复完参加锻炼都会用得上，我用的是鲍芬基础款，觉得足够了。但注意，护膝不可以代替支具，而且不要经常带着，会有代偿不利于肌肉生长。
–住院用品
尿壶，便盆，护理垫，耳塞眼罩，马桶垫，垫脚气枕等。
此外瑜伽球弹力绳平衡砖护膝之类的，自己可以之后酌情购买。
1. 工作安排
从腿的疼痛感受，弯曲角度以及负重考虑，建议术后起码6周才恢复办公室工作。比较自由的话，最好12周后才复工。
2. 生活安排
动了手术之后拄着拐杖连倒杯水都觉得麻烦，所以术后一周最好让家人陪同
如果是右脚断叉开车的叉友，术后主动屈膝起码超过90度（约6-7周）才能开车，所以车需要安置好，过段时间打打火。
3. 最后但是最重要
加入叉友群体与各位叉友共同进步。
首先是关注前叉之家网站，这是一位两年前手术的热心叉友通过业余时间运营的网站。可以通过前叉之家微信公众号加入康复群与里面同时期的叉友共同交流。多看看里面的文章，我术前了解前叉方面的知识大部分都是通过前叉之家，帮助很大。
另外，下载一个帮你（量角神器）App, 可以测量记录术后弯腿角度，里面有叉友发表的康复感受，可以上去学习别人的经验或者提问题。
手术前一天及手术当天
手术前需要家人签手术同意书，医生也可能会讲解手术方案，护士会过来给你剃脚毛（如果是自己剃的话，千万注意不要刮破皮）。手术当天不能进食，手术前一夜护士给我冲了代餐做宵夜，第二天没感觉饿。
在手术前，认真地洗了一遍澡，上厕所拉干净，就等着安排进去手术室。
手术我是选择腰麻，这样可以及时地和医生沟通，整个过程就在各种新奇的设备，各种电钻声敲打声中度过。手术团队非常棒，期间没有任何不适。缝完针的时候，我马上向副刀了解自己做了什么，第一时间能了解手术信息对康复只有好处没有坏处。从推进手术室到出来大概花了4个小时，撇除准备工作和术后复苏，手术耗时大概1小时左右。我是取腓骨长肌肌腱重建，内侧半月板切除，外侧缝了三针。
手术结束推进病房，吩咐了术后六小时内不能吃喝要平躺不能垫枕头（隔壁床叉友不信邪，四个小时就要摇床吃东西结果吐了）。其实当时整个人非常虚弱疲倦，一直在睡觉，脚好像不是自己的。等稍微好点的时候，一直尝试动脚趾，然后看看能不能踝泵，脚踝能动之后感觉就好多了。等可以摇床起来的时候就尝试小便，第一次使用尿壶的时候会比较不适应，可能有麻醉的原因也有使用习惯的问题。
据说手术当晚大部分人都会比较难熬，而我当时完全没有感觉，一次止痛泵都没按过，之后跟麻醉师和护士聊过，跟他们采用的麻醉技术有关也跟我对止痛剂比较敏感有关。反正手术那天就那样过去了。
手术后一周
术后在医院的时间都在规律中度过。吊了三天针，每天吃药伤口换药。康复师上午过来做理疗，下午过来指导术后康复。每天有时间就踝泵防血栓，拔了引流管就开始抬腿弯脚。
大概是术后两天，康复师就带着我尝试下床使用拐杖了，我是死活憋到可以下床才去厕所大便的。这里要注意，下地的时候，支具调零度，而且初期旁边最好有人陪着以防滑倒。
而根据康复师及主治医生的指引，当时给我的康复方案是：
1. 踝泵抬腿有时间就做，做到力竭为止
2.弯腿每天最多只能进行两次，弯腿和过伸训练相隔要超过4小时。
3.弯腿角度要求是第一周30度，之后每周增加15度
4.过伸训练每天进行两次。
5.下地支具调零度
6.六周后负重，支具调零度行走，十周支具调角度行走。
7.负重后，可以开始练习靠墙蹲
叉友出院前一定要了解清楚自己手术做了什么和康复方案，最起码知道有没有缝半月板。如果感觉不对劲（比如有叉友说6周才能弯腿）或者医院没有康复方案的话可以参考北三的。
我就这样在医院待了一周就出院了，顺带提醒一下出院回家避免坐商务车，太高了得拖着病腿跳上去才行。
在家康复
回家头一两个星期最重要就是保证伤口愈合好不要发炎，因为膝盖发炎的话会非常麻烦，为稳妥起见，我都是去手术医院换药并且熬到拆线后过两天才洗的澡，洗澡得包着保鲜膜不让碰水。在这方面，冬天动手术的话会好一点。
另外，出院之后记得让家里人帮忙把病案和手术记录复印一份。
而对于支具佩戴，可以负重之后，我在家基本不带，顶多穿护膝。晚上睡觉带着是以防踢被子和弯脚，我是调零度带着一直睡到6周的，是有点辛苦。
在训练方面，初期在家康复训练非常枯燥，每天就是抬腿踝泵过伸弯腿，后来发现了前叉之家还有康复群和帮你App，这完全像是向我打开了一扇门。前叉之家的站长很用心地在经营着网站和各个群，群里的叉友们非常热心，在里面挺温暖的而且真心学到不少东西。而在帮你app，除了记录角度之外，里面有几位大神的帖非常好，尤其是Zenit的，里面康复动作指引真的非常棒，我康复的时候把他的帖全部都过了两三次。
总的来说术后康复训练主要就是几点：
肌肉力量
在早期还不能进行负重的时候，最主要的是让肌肉掉得慢一点，抬腿是主要方式（注意抬的时候要锁紧膝关节），另外一个是踝泵，可以锻炼小腿肌肉和消肿，所以没事可以多做做。其他比如等长收缩，蚌合之类的也可以做一下。
过了6周之后，我开始尝试俯卧勾腿练习腘绳肌，当时是按Zenit的帖做的，还不错。
等到了6周，按医生计划，我可以负重并尝试靠墙蹲了（比较建议7周之后再做），这个对恢复腿部力量帮助非常大，刚开始靠墙蹲的时候，脚会虚，所以旁边最好有搀扶的东西。等力量足够了，可以尝试靠瑜伽球蹲和单脚蹲。靠墙蹲的要点在Zenit的帖里面有很详细的讲解。
等可以负重的时候，可以每天增加提踵的练习。而其他力量的训练可以看看帮你上面各位大神的帖。但切记要搞清楚什么阶段能做什么不该做什么，千万不要乱搞一些自己误认为没问题的危险动作比如抗阻伸膝等开链动作。
另外，在力量练习的时候，最好放下手机，专注在肌肉上面，这样效果会好点。
防粘连及增加活动角度
预防粘连有两个事情需要做，一个是推髌骨，一个是掰腿，推髌骨可以放在掰腿之前放松的时候做，朝四个方向推五分钟就可以了。
而手术康复最痛苦的事莫过于掰腿，相信不少老叉友都看过那个38秒掰腿视频。
每个医院都对角度进度的要求不一样，群里叉友对比了一下，还开玩笑说有南北派之分。而我那个医院应该算是相对保守的南派。出院的时候要求30度，每周加15度，三个月内不要超过120度。
有些叉友在角度这件事上可能会比较执着，看见别人多少度了就心急，其实完全没必要。只要大概能按着进度走就可以了，这中间会有平台期，只要过了130度，粘连的机会会比较少，之后力量够了慢慢就能全角。
我每次掰腿都非常有仪式感，晚上洗完澡，播播音乐，五分钟放松周边肌肉，推髌骨，踩滚轴，先主动再被动，然后在最痛的位置坚持几分钟看看能不能再进几步，自拍一下上传记录，完了就冰敷（说得轻松但每次想骂人）。而在动作上面，每个人不同阶段都可能不一样，我用得比较多是拿条绳子绑脚踝拉，这个好处是在痛点固定的时候会比较方便。
在90度的时候，我能感觉到撕开粘连，就好像膝盖里面有块烂纱布，撕开之后角度下得挺快的。而在110度左右的时候，我卡了一段时间，按照群里田哥介绍的方法，我在最疼点坚持多几分，果然过几次之后就下去了。过了130度之后，其实我每周才掰一次，等到离屁股两拳的时候就没掰了，之后一次无意间蹲着收拾东西才发现自己已经全角了。
最后提醒一下掰腿每天一次就够顶多两次，而且要跟过伸练习分隔开四五个小时，掰腿前放松，掰腿后要冰敷。另外6-10周是韧带脆弱期，在这个阶段下角度不要太激进。
过伸比角度弯腿更重要，因为如果腿不直就会变瘸子，久而久之腰也会出问题。
掰腿和过伸是矛盾的一对，所以只要有一天还在掰腿就得练过伸，不然的话，会反弹，在这方面我曾领教过，复诊被医生说腿不直才抓紧补练。
过伸的动作要掌握好，垫的只是脚跟，整个腿放松。除了垫脚跟之外还可以俯卧练，俯卧练习给的刺激会更大。期间要保证这20-30分钟的练习不要有休息，如果坚持不了，宁愿减少负重，不然反复牵拉没效果之余会增加炎症和肿痛。在练习的时候，有人喜欢加重量（我一般不负重，最多加到2.5kg），切记不要把重物直接压在膝关节上，应该放大腿。
过伸每天可以根据弯腿练习的时间差练习1-2次，衡量腿直不直的标准就是跟好腿对比。
负重及平衡
负重和平衡就是所谓的本体感觉，就是把腿的感觉找回来。
按照医生要求，我六周后就可以负重直脚行走了，在完全负重之前几天，我偶尔会尝试给部分力给患肢，那种久违了的脚踏实地的感觉真的很棒。等六周之后，我没办法抑制自，己，甩开拐杖带着支具就试着走起来（正确来说应该利用秤子慢慢过渡负重，从双拐到单拐）。头一天会感觉膝盖里面有点刺刺的，过两天会好点。不过，这只是每天试着走那么几下，大部分时间还是拄着拐杖。
负重和平衡最重要的一个练习以及衡量指标就是金鸡独立，刚开始负重的时候，我扶着餐桌慢慢地给患肢加力，过几天慢慢适应了，就可以试试重心转移单腿放开双手。刚开始可能比较晃坚持不了几秒，慢慢给自己加量，练熟了就闭眼练。等可以过一分多钟，就可以试踩软垫上练，我是拿最便宜的那种瑜伽初学厚垫叠成四层踩上面的，如果在软垫上可以站一分多钟，又可以继续升级到平衡垫上，等平衡垫踩稳了，可以试试在平衡垫上面抛接球，我当时感觉好像在那里玩杂技一样，平衡得甚至比好腿还要好。
灵活度
灵活度的练习是巩固主动角度和保证步态的流畅。
大概四周左右，我就开始踩泡沫柱，之后也试过踩网球往多方向滚，这个练习在每次掰腿之前做的话，对掰腿有帮助。
刚开始到练习走路的时候会感觉到有点卡，这也是灵活度不够，如果被动角度达到110度，就可以试骑康复单车了。每次五分钟，一天一次就OK，这东西骑顺了会上瘾。
回归正常工作生活
走路.
金鸡独立2分钟没问题之后，就可以练习走路了。步态的训练在帮你上面Zenit的帖有详细的分解讲解。
上下楼梯
当走路已经解锁了，下一步可以尝试楼梯。楼梯练习要找有栏杆，最好楼级缓一点的。
而楼梯训练我看的是前叉之家微博转发的芝加哥洛约大学前叉康复视频。
注意的是，无论是走路还是楼梯都不能以走代练，如果感觉比较吃力的话证明力量不足，需要好好练肌肉。另外，如果楼梯走得比较顺畅也要悠着点，不要跨两级楼梯走，有人就是这样松叉的。
外出
我是七周完全负重而且走得还可以的时候才第一次出去遛弯的，其实太早时间出去也不建议，主要怕站立太久脚会肿。出去的时候拐杖支具都戴上，这是很重要的护身法宝，人见人躲，车见车停。
一般来说，医生会建议支具戴满三个月，我是完全按照要求做的，而且把肘拐也带上了，以防踩到不平的路。
上班
连上公众假期，我休了8周才上班。当时是麻烦同事帮忙接送我上下班。
在办公室刚开始坐着腿弯太久了挺不舒服的，需要拿东西搁脚，顺便可以练练过伸。还有一个就是上厕所问题，一般都是在家拉干净才出门，会尽量减少喝水，少上点厕所。如果叉友公司是蹲坑的，可以买个那种座厕凳子，或者采取以下姿势。
其他问题
饮食
术后要注意清淡饮食，烟酒不能碰，特别是伤口还没好的时候。
我当时按照医院的建议炖木耳瘦肉水，或者是田鸡炖田七汤，每天吃香蕉。
如果打算吃保健品的话，就只有这个维骨力，术后两个月吃绿瓶，之后吃红瓶
肿胀疼痛及弹响
三个月内任何肿痛弹响都是正常的
这里面最麻烦的问题就是肿胀，术后会有点肿但基本上一个月左右就会明显退下来，而对付肿胀最好的办法就是预防，一般来说就是每次练习完就冰敷，少下地，训练别过量。如果万一肿起来了，我们能做的就是垫高患肢，踝泵，减少练习，去看医生。而肌贴我也有看康复机构的视频学贴过，自己贴贴十次能有一次有效果已经算不错了，反正一卷迈戴威的肌贴也不贵，可以试试。
对于疼痛弹响，刚开始可能会很担心啊我这里痛啊我那里响，其实慢慢的就习惯了，如果痛得厉害就去复诊。
复诊
有少部分叉友觉得复诊没用，但我觉得复诊太有用了，那是修正你阶段性错误以及解答如何往下走的重要时机。我有部分重要问题都是在复诊中发现并解决的，比如说发现我腿不够直，弯曲角度过快等。
一般复诊能够和医生谈上10分钟已经算很不错了，所以最好在复诊前把问题拿纸列好，分好优先级，问题精简一些，最好不要超过6个。
如果复诊医生要求往膝关节注射或者抽取积液的话，我会比较建议多看几个医生。因为那会增加膝关节感染的风险，万一感染了会非常麻烦。
松叉
这是个包括我在内都担心过的问题，但感觉纯粹是在家呆久了，腿没好心病又犯了。特别是骑康复单车骑得起劲感觉快要飞起来的时候，这种幻觉就越厉害。我加入过N个康复群，里面有几百个叉友，只碰见过四起松叉，两个是手术失败连钉都顶出来了，一个是跨步跑上楼梯，一个是踢墙。所以撇除手术原因，不作死的话没这个问题。
6-10周是韧带脆弱期，要悠着点。另外，千万不要乱给自己做Lachman和抽屉测试。如果实在太担心，就去复诊。
腓骨长肌取腱
当时我手术改了方案，本来是从另外一条腿取腱改成了取同一条腿的腓骨长肌。因为用这条肌腱的不多，康复资料比较少，网上有消极的信息，加上被叉友吓了下，刚开始会比较担心。但后来觉得我的主刀做踝关节更加出名，他既然选择在那里取腱应该没啥问题的。
手术完，我有比较长一段时间感觉不舒服，特别是脚掌外翻的时候，小腿外侧会酸痛。我在锻炼的时候，会刻意增加小腿的练习，比如踝泵，提踵，踩平衡垫等。现在已经完全没有任何异常。弹响的话，刚开始会多点，现在也没啥感觉。
以上就是我在这半年的康复历程和记得的一些问题。当然，在康复这件事上面，各个人有不同的经历和看法，大家权当参考。希望各位叉友手术康复顺利，早日能跑起来。
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