前叉之家
前叉术后肌肉萎缩最直观的就是我们的股四头肌，所以很多叉友认为术后康复中所说的练肌肉就是练股四头肌，认为把股四头肌练强就能保护膝关节。稍微资深一点的叉友可能也会认识到腘绳肌的重要性、会做一些腘绳肌的针对性锻炼。但是如果要保护重建的膝盖，防止二断，单练这两块肌肉是不够的…..
还有一块肌肉至关重要，却很容易被叉友们忽视，如果这块肌肉薄弱无力、控制性不好的话，也可能成为前叉再损伤甚至二断的元凶，它就是——臀部肌肉。臀部肌肉到底对膝关节和前交叉韧带有哪些作用呢？且看下文详解。
臀肌的结构
臀肌分为三块：臀大肌、臀中肌、臀小肌。这三者之间互相辅助完成臀部的活动。
臀大肌
臀大肌是人体最大、最重的肌肉；它是所有臀肌中最表层的，位于髋关节的后部，这使它成为臀部最大的肌肉，占总横截面积的16%。面积占比最大，其所产生的力量也比较大，因此它是我们运动时的重要马达。我们身体的后方抬腿、走路跑步蹬地、爬山时往下蹬地、自由游上下打水等，臀大肌都起着重要作用（当然，其余的臀肌、股后肌群、小腿肌群都有进行辅助作用）。它不仅负责臀部的蹲起和发力，还参与腿部稳定的维护。
臀中肌
它位于臀部的外侧上方，是骨盆以及下肢的重要维稳肌，它主要起到外展、外旋髋关节的作用，可以维持躯干以及膝关节的稳定性。如果没有这块肌肉，很有可能会导致身体失去平衡，从而侧着身子行走，更易摔倒。
臀小肌
它在臀部的最深处，与臀大肌相反，臀小肌主要是向内旋转以及弯曲臀部肌肉，与臀大肌相互补。其次，臀小肌也可以外展臀部，防止进行弯曲臀部的动作时，大腿骨卡在关节里。
臀肌对膝关节韧带的重要性
臀肌力量越好，身体的稳定性也就越强，可以更有效地保护髋关节、膝关节。反之，如臀肌无力或者激活不足时，大腿可能会在走路、跑步、上下楼梯时出现膝内扣。长时间处于这种膝内扣的姿势，膝关节会反复承重巨大的剪切压力，会诱发膝关节疼痛、髌骨软骨磨损等问题，非常容易导致在某次起跳、运动的转向时对膝关节韧带、软骨产生巨大的负荷，导致膝关节前交叉韧带、外侧副韧带断裂、半月板撕裂。
此外，臀肌无力还会导致腰部肌肉、小腿肌肉代偿，容易引发腰部肌肉酸痛易扭伤、小腿过度肥大等问题。所以，前叉术后康复中，叉友们一定不要忽视了臀肌的针对性锻炼！
有的叉友可能会说，我的臀部肌肉有力量，还要做针对性康复锻炼吗？事实上，臀部肌肉有力气，不代表它会控制也不代表它动作控制的好。下面通过2个测试来检查你的臀部肌肉到底能不能好好的控制。
第一个动作—单脚下蹲
将一只脚抬起来，另一只脚尽量稳定往下蹲，这个时候如果你膝盖产生了过度的内扣，那代表你的臀部肌肉拉力不好。
第二个动作—单脚垂直向上弹跳
如果弹跳往上的力气输出是不均匀的，甚至有点勾腿，说明臀部肌肉控制的并不好。
前叉术后如何有效训练臀部肌肉？
0-2周
1.侧卧外展
2.俯卧后伸
2-4周
1.蚌式开合
2.弹力带外展图片
3.弹力带后伸
4-8周
1.螃蟹步图片
2.瑜伽球外展图片
3.臀冲图片
叉友们，可参考以上进行臀部肌肉的训练，有条件可寻求专业康复团队的帮助！
