前叉之家
今天分享的是一位遭遇前叉断裂+半月板后角撕裂+内侧副韧带撕裂，膝关节恐怖三联征的叉友，前交叉韧带重建手术术后8个月他已经重返运动，他是怎么做到的呢？一起来看看他的康复故事吧。
受伤经历
2023年2月4日，在一场野球比赛中，被人恶意犯规导致前交叉韧带断裂，受伤的那一刻感觉大小腿有点分离，并且听到了皮筋绷断一样的响声，并不是很痛，但是感觉膝盖不由自主地内扣，不稳定了。
去县医院预约了核磁，核磁结果：前叉断裂+半月板后角撕裂+内侧副韧带撕裂，膝关节恐怖三联征。得知结果的那一刻感觉天都要塌了，从没想过这样的伤病会落到我身上…..由于队友有过断叉的经历，并且自己有很多运动需求，所以很快就做了决定——手术。
术前我做了一些康复：膝盖伸直、弯曲训练和消肿处理等。2月10号接受了前叉重建＋半月板缝合·1针手术，并且还做了左右膝盖髌骨支持带的松解。手术还是比较急的因为想要快点康复回学校，术前康复做得并不是很充分，只是达到了可以手术的要求。术前康复越充分术后恢复的越快，建议叉友们有条件还是好好做术前康复。
术后建议
1. 醒来之后可以开始做踝泵，并且尽力把腿抬起来，肌肉仿佛一夜间就消失了，我用了两天的时间才把腿抬起来。
2. 角度在出院前医生要求达到90度，但是伴随半月板缝合所以进度不用太快。
3. 适当拄拐下床走动，增加血液循环。
4. 在下角度以及运动后都要进行冰敷，这也是要伴随整个康复过程的。
前期康复
前期康复对于ACL重建来说是一个关键时期。由于有半月板的缝合，所以医生让六周内都不能下地，在床上做一些康复训练是十分有必要的。
我当时康复用到的有：
- 弹力带（5磅—30磅）
- 瑜伽球（角度训练）
- 肌肉电刺激仪
- 沙袋
- 经骨超声仪（消炎）
- 扶他林
- 冰袋
- 泡沫轴（放松也很重要）
前期做的训练主要是一些比较简单的，四方抬腿；进阶就是带弹力带或者加了沙袋的四方抬腿抬腿。前期可以配合肌肉电刺激，从而更好地找到肌肉的发力感。角度训练可以找人掰腿或者靠墙滑腿以及坐着压腿；角度不需要太过于担心，但是也不能因为怕疼怕重建的韧带松弛而不去做训练，跟上角度进度就好，在力量上去之后角度也会有所进步。除此之外也可以多下床溜达一下，但是术腿是不能受力的。我当时是一天两练到三练，练完之后一定要进行冰敷。
（前叉术后20天）
六周后经过复查，内侧副韧带与半月板愈合良好，所以开始脱拐以及走路练习，并且加入了家用自行车训练。在6-8周的时候重建的韧带是最脆弱的，开链的动作还是要避免的（最经典的就是抗阻伸膝），一般来说前四个月不建议做开链运动。但是一些闭链的力量训练比如臀桥深蹲等对于加强力量来说都是很好的。
我是术后两个月的时候回的学校，但在平时生活时还是很注意，害怕再受伤。
后期康复
主要以力量为主，我大概会一周练两次腿，一次稳定性一次力量训练，2-3个月恢复正常生活是不难的。角度也可以每天练习一下，快全角的时候跪姿压腿是很好用的。本体感觉的训练我一般会使用瑜伽球，从单脚站逐渐进阶。
3个月恢复跑步，后面就是坚持进行力量训练，肌肉后群的训练尤为重要，强大的后侧链可以稳定住我们的膝盖，同时因为取肌腱的原因会导致肌肉力量的快速下降，俯卧勾腿和单腿硬拉是很好的动作。
当然也要注重臀肌的训练去代偿掉膝盖的压力，深蹲、保加利亚蹲等对于臀肌都有很好的刺激。在半年的时候可以适当地开始一些运动，功能性训练也是必不可少的，前叉康复的重点就是力量＋角度＋本体感觉＋功能的恢复。
目前我的情况是术后8个月，已经恢复了乒乓球网球等没对抗的运动，足球也可以适当地踢一下，附上最近的运动视频：
前叉康复最重要的在于坚持，进行系统科学的训练，加油，相信大家终会满血归来！
