前叉之家
绝大部分人在前交叉韧带重建术后都会遇到角度促进困难的问题，不知道每个阶段角度促进得快了还是慢了，角度迟迟不增进又该如何解决，今天我们就来详细阐述一下前交叉韧带重建术后角度这一问题。先来了解一下前叉术后正常角度进展速度：
一、伸膝角度
单纯的前交叉韧带重建术后，最好保证在术后前两周就能够完全伸直，如果达不到的小伙伴们可就要抓紧啦！那么如何促进伸膝角度呢？
首先是股四头肌肌力的锻炼，有助于增加主动伸膝角度；其次是促进髌骨活动度，推推髌骨，可以防止因髌骨活动度不够而影响伸膝角度；促进被动伸直角度还可以在膝关节伸直到最大角度之后再在大腿末端放置一个重物（通常可以用10斤大米来代替）来促进被动角度（如图），每次20~30分钟。
另外注意腘绳肌以及小腿后侧肌群的柔韧性，增加拉伸和放松的频率也可以促进膝关节的伸直角度。
二、屈膝角度
正常屈膝角度进展：单纯前叉术后屈膝角度要在0~2周达到90°，3~4周达到120°，大概在8周前后达到全角。如果达不到这个标准的小伙伴就要努努力啦！接下来推荐一些适合大家自己在家促进屈膝角度的方法：
（一）大肌群泡沫轴松解
1.股四头肌：屈膝时首先被拉伸到的肌群就是股四头肌，所以保证股四头肌的柔韧性是促进屈膝角度的第一步；
2.腘绳肌：都知道屈膝时最先拉长的肌肉是股四头肌，那最先缩短的肌群则非腘绳肌莫属，这也是为什么有些人会在下角度的时候感受到大腿后侧强烈的挤压痛的一大原因，因此腘绳肌的放松同样非常重要；
3.大腿外侧：由于绝大部分人都有下肢力线不正的问题（多为小腿内旋大腿外旋），导致大腿外侧的阔筋膜张肌、股二头肌以及髂胫束过分紧张，而大腿内侧肌群则力量偏差，手术后长时间卧床休息则进一步加重这一问题，或者本身相对正常的力线因为手术取腱影响（大腿前内侧的缝匠肌、大腿后内侧的半腱肌、半膜肌多为取腱取腱肌群）造成大腿内外侧肌肉力量的不均衡。因而下角度的时候通常会由于这种软组织的过度紧张而导致大腿外侧的强烈牵扯痛，限制了屈膝角度。
（二）小肌群筋膜球松解
1.腘肌：腘肌是在膝关节后侧连接大腿外侧和小腿内侧的一块小肌肉（如图）。
它负责膝关节的扭转和屈曲，它的紧张同样会导致下肢力线的不正以及屈膝角度促进困难。由于腘肌隐藏在丰厚的小腿三头肌下方，因此用较小的筋膜球放松会得到更好更深层的放松效果（如图）；
2. 髂腰肌：自己下过角度的小伙伴们都知道，在坐位下角度要比俯卧位下角度时轻松多，这是由于坐位时处于屈髋状态下股四头肌和髂腰肌都没有被充分拉长，还有足够弹性以供角度继续促进，而俯卧位时这些屈髋肌群（包括股四和髂腰肌等）都被充分拉长，此时这些屈髋肌群的柔韧性就会严重影响屈膝角度的促进了，因此髂腰肌的松解也很重要（如图）；
3. 腘绳肌肌力训练：虽然被动角度的促进不需要依靠肌肉力量，但是想要主动角度能够同时跟进，则离不开腘绳肌肌力的提升，臀桥则是最简单实用的锻炼腘绳肌和臀肌的动作,并且可以根据自己的需要变换单双腿或者加减负重（如图）。
