前叉之家
说起前交叉韧带术后，就离不开肌肉萎缩！前交叉韧带术后和肌肉萎缩就好像是“工厂生成的配套产品一样”。研究表明超过85%的叉友们都会有肌肉萎缩这种情况发生——对于叉友们来说最明显的变化就是患侧与健侧对比，患侧腿前侧肌肉肉眼可见的围度减小了。
很多叉友会担心“我两侧肌肉不一样了，看起来不平衡，而且没有力量会影响我膝关节的活动度….”等等，就只对前侧肌肉（股四头肌）进行针对性训练了，而忽略了其他肌群的训练。要知道协助膝关节稳定和后期步态恢复的主要肌群，除了股四头肌还有腘绳肌、臀肌等。其中由于臀肌离我们膝关节位置较远，常常被大家忽略。
我手术做的是膝盖跟臀有什么关系呢？
这是我常听到的一句疑问。然而，臀肌在前交叉韧带康复中至关重要，可以说如果这块肌肉薄弱无力，做动作时不能很好的控制的话，也可能成为前交叉韧带损伤甚至二断的元凶！
一.臀肌在前交叉韧带康复中的重要性？
臀部肌肉是人体最强大的肌肉之一，对于维持日常生活能力至关重要。强壮的臀肌有助于保持骨盆平衡，为日常生活和运动提供充足的动力。在走路、跑步、跳跃、摇摆、扭转等动作中，可吸收下肢关节动作所带来的冲击。
而这些动作可能对刚刚前交叉韧带术后的叉友们还是“太远”，那么我们以一个较近需要做的动作举例：
单脚站
单脚站作为一个基础的膝关节稳定性训练，臀肌需要在站立的瞬间维持脊柱骨盆的稳定，并帮助髋关节做后伸外转与髋关节外展内旋的动作，这需要臀大肌和臀中肌的参与。
如果臀肌出现萎缩无力，那么身体就会产生其他肌肉的代偿以稳定躯干的平衡导致其他损伤。如：在走路时，臀肌无法正常工作，就会导致腘绳肌和阔筋膜张肌、髂胫束来发力代偿，长期错误的发力模式，会让代偿肌肉负担加重，可能会出现髋关节疼痛或膝关节髂胫束综合征等并发症。
二.臀肌对膝关节韧带的重要性
臀肌力量好，可以更有效地保护髋关节、膝关节。反之，如果臀肌无力或者激活不足时，大腿可能会在走路、跑步、上下楼梯时出现膝内扣。长时间处于这种膝内扣的姿势，膝关节反复承受巨大的剪切压力，从而会诱发膝关节疼痛、髌骨软骨磨损等问题，非常容易导致在某次起跳、运动的转向时对膝关节韧带、软骨产生巨大的负荷，导致膝关节前交叉韧带断裂、内侧副韧带撕裂、半月板撕裂以及软骨损伤等。
此外，臀肌无力还会导致腰部肌肉、小腿肌肉代偿，容易引发腰部肌肉酸痛易扭伤、小腿过度肥大等问题。所以，前交叉韧带术后康复中，叉友们一定不要忽视了臀肌的针对性锻炼！
下面通过2个测试来检查你是否能很好的控制臀部肌肉去活动你的身体：
第一个动作—单脚下蹲
先将一只脚抬起来，处于单腿站立位置，然后支撑侧腿缓慢下蹲，同时抬起的腿向后摆，观察支撑侧腿是否出现膝内扣。如果出现内扣现象，说明你不能有效控制臀中肌发力以及膝关节两侧肌肉力量出现了不平衡。
第二个动作—单脚垂直向上弹跳
我们可以从两个方面分析：
在向上单脚弹跳时，需要我们臀大肌的发力，要有一个向上的爆发力，这就要求我们臀大肌有很强的向心收缩力量，如果与健侧相比跳的较低，可能说明臀大肌力量不足。
在跳跃后落地的瞬间的稳定性也与臀大肌有一定的关节，上述提到臀肌在跳跃时有可吸收下肢冲击力的作用。因此此项测试在下落时也需要臀大肌起到一个缓冲的作用；还有在落地时我们需要保持骨盆的稳定，臀中肌在此环节起到了至关重要的作用。
三.前交叉韧带术后如何有效训练臀部肌肉？
0-2周
1.侧卧斜后外展
2.俯卧后伸
2-4周
1.蚌式开合
2.臀桥
4-8周
1.单腿高位臀桥
2.单腿硬拉
各位叉友们，可参考以上内容进行臀部肌肉的训练，在康复期间应该根据自身的情况进行练习。前叉术后的康复训练，本身就是一场循序渐进的过程，就好比我们打游戏升级，一关一关过，坚持不放弃，终会荣登冠军！祝愿所有的叉友都能够早日远离伤痛！
