前叉之家
在经历了前叉手术这一人生的小低谷后，叉友可能正面临或者将面临着焦虑与烦躁的双重挑战，心中充满了不确定与困惑，不知何去何从。这段恢复期，虽看似坎坷，实则是身心重焕生机的必经之路。以下几点建议，或许能如一缕温柔的春风，拂去叉友心中的阴霾，引领叉友逐步找回内心的平静与力量。
经过我们认真细致的调研，发现大部分叉友前叉术后都会因以下五种情况或多或少感到沮丧，它们就是，疼痛、肌肉萎缩、角度、肿胀、情绪。
NO.1 疼痛
前叉术后会在不同部位出现不同种类的疼痛，常见有以下8种：
1.髌骨疼痛：术后由于肿胀或者粘连导致髌骨长期活动受限，屈膝时会出现持续钝痛。
2.髌骨上方疼痛：术后长时间制动导致股四头肌肌张力较高，或者术后有炎症反应导致股四头肌下有滑液囊，屈膝过程中会造成刺激疼痛。
3.髌腱疼痛：术后康复不及时，髌韧带强度下降，髌韧带下方出现粘连，髌骨活动度异常。屈膝时髌腱过度拉伸，会出现撕扯感以及轻微疼痛。
4.大腿内侧疼痛：多数叉友自体取腱伤口位于此处，术中造成一些损伤，术后会伴随疼痛。除此之外内收肌紧张也会造成疼痛。
5.膝关节外侧疼痛：术后侧腘绳肌紧张导致伸膝受限，出现不适感；髂胫束紧张，与骨头发生摩擦，屈膝时会出现不适感；术后腓骨头活动不足，如果肌肉紧张或活动受限，屈膝时会出现不适；
6.膝关节内深处疼痛：
● 术后半月板没有适当滑动，直接挤压到脂肪垫会出现短暂的剧烈疼痛；
● 术后关节会出现不同程度的肿胀，产生大量粘性液体，就会产生瘢痕组织粘连；
● 术后早期关节内大量积液产生，会出现持续的钝痛；
● 膝关节活动时，如果关节间间隙过小，容易发生碰撞，发生疼痛。
7.后侧疼痛：术后腘肌代偿紧张产生不适；术后过早进行屈膝训练或大腿后侧拉伸会导致取腱处产生炎症。
8.切口处疼痛：伤口愈合不规则，没有弹性，有瘢痕粘连以及瘢痕占位，产生疼痛；屈膝或者发力过程中可能碰撞骨钉，产生摩擦疼痛。
当我们了解了术后疼痛的不同种类及其原因，就要采用适当的方式去缓解疼痛！以下为叉友们准备了3种屡试不爽的方法！
1.冰敷：术后早期叉友可以通过冰敷进行止痛消肿，使用冰袋将冰与水一比一混合，并用毛巾包裹避免直接接触皮肤引起冻伤。每次冰敷保持15-20分钟，每日三到四次。
2.术后瘢痕疼痛可以选择理疗和超声，消除肿胀软化瘢痕，还可以做一些软化瘢痕的手法，减轻皮下瘢痕粘连。
3.适当用泡沫轴或筋膜枪放松肌肉，做一些踝泵运动促进血液循环。
NO.2 肌肉萎缩
前交叉韧带是膝关节内的重要稳定结构，主要作用是限制胫骨向前过度移位。前交叉韧带损伤后，叉友们可能需要长时间的固定和休息，进而导致膝关节不能正常活动，从而引起大腿肌肉萎缩。这种情况被称为废用性肌肉萎缩，是因为膝关节长时间不能正常活动，导致肌肉缺乏锻炼而逐渐萎缩。
为了预防和减轻肌肉姜缩，前交叉韧带手术后应早期进行康复训练，包括膝关节活动度训练、肌力训练、平衡训练等，搭配一些理疗手段例如神经肌肉电刺激
以下是几个防止肌肉萎缩的基础训练
1.股四头肌静态收缩：术后第二天疼痛减轻后就可以开始训练，大腿用力下压，感受股内侧头发力，一次10-20秒左右，每组十次。
2.腘绳肌训练：术后6周后开始逐渐进行腘绳肌训练，双腿臀桥一次30秒左右，三次一组，一日3-5组。
3.内侧直腿抬高：侧卧位，患侧在下进行直腿抬高，一组10-15次，每天3-5组。
4.站姿提踵：站立位腰背挺直，双侧前脚掌踩在台阶上，提踵到末端，维持数秒落下，主要针对于小腿肌群。
NO.3 角度
前交叉韧带术后下角度困难无法下蹲可能与关节粘连、肌肉力量不足、术后康复不到位等有关。主要有以下原因：
1.关节粘连，肿胀：前交叉韧带术后，由于关节长时间被固定，可能会导致关节内粘连，影响关节活动度。肿胀会增加关节与肌肉之间的压力，导致下角度困难。
2.疼痛：当患者试图下蹲时，由于膝关节弯曲角度不足，会导致疼痛和受限。
3.肌肉力量不足：前交叉韧带手术后，需要进行一段时间的康复训练，以恢复膝关节的功能。如果康复训练不充分，可能会导致膝关节周围肌肉力量不足，无法支撑关节的负荷，从而导致下蹲困难。
解决方法：
1.屈膝练习:每天上午进行一次屈膝练习。
屈膝的流程为:解除支具—屈膝至目标角度—维持10分钟—佩戴支具—冰敷20分钟。
屈膝的方法有:90°内坐位垂腿，90-120°仰卧滑墙，120°-135°坐位抱腿，135°-全角跪坐。
2.伸膝练习:术后第一天开始，每天下午进行2次。持续一个月。
伸膝练习的方法为:脚后跟垫枕头，膝关节下空出，肌肉完全放松，持续20分钟。膝关节后侧的酸胀感是正常现象。部分术前已经伸膝困难的患者应在上述基础上，于膝关节以上加 2-3kg重物。
NO.4 肿胀
前叉术后肿胀是一种常见现象，与许多因素有关：
1.过早进行活动：术后过早开始过量的运动会导致肿胀和疼痛。
2.血液循环不畅：如果术后长期进行制动会导致患肢血液循环不畅引起肿胀。
3.关节积液：术后伤口清洁不当导致感染以及关节炎症引起关节积液产生，从而出现关节肿胀以及疼痛。
那么早期如何快速消除肿胀呢?
1.冰敷：冰敷是消除肿胀的首选，使用冰袋将冰与水一比一混合，并用毛巾包裹避免直接接触皮肤引起冻伤。每次冰敷保持15-20分钟，每日三到四次。
2.踝泵：踝关节用力、缓慢、全范围的跖屈背伸，可促进血液循环，消除肿胀。
3.抬高患肢：仰卧时在患肢脚踝下垫软垫，使其高于心脏平面，促进血液循环和淋巴回流，有利于消肿
4.气压：使用气压促进静脉回流，由远端向近端挤压按摩深部血管、肌肉、淋巴管，消肿止痛。
5.淋巴引流：下肢淋巴水肿手法引流可以缓解局部疼痛、促进淋巴的生成。
膝关节上方向腹股沟区大腿轻抚、从髌骨和胸窝部向近心端抚压、从腓骨小头下沿集合淋巴管丛向近心端静止旋转轻抚，随后从踝部沿小腿前方外后方抚摸、从小腿后方向近心端按压、从踝部向跟腱挤压抚摸，最后可以用拇指在踝关节外部挤压抚摸、用拇指在足背和足趾表面向心性按压，并对整个肢体从足部到大腿根部全面轻抚。
NO.5 情绪
情绪的出口同样重要。不妨尝试写下每日的心情日志，或是参与支持小组，与经历相似的人分享心得，相互鼓励。艺术疗法也是一个不错的选择，无论是绘画、音乐还是写作，都能成为释放情绪的有效途径。
同时，适度的身体活动能在确保安全的前提下，帮助调节情绪，提升自我感知。遵循医嘱，渐进式地开展如瑜伽、散步等轻柔运动，让身体在动中找到平衡，心灵也随之舒展。
最后，自我关怀不可少。保证充足的休息，均衡的饮食，以及适时的放松时间，如阅读一本好书或聆听舒缓的音乐。这些细微之处，都是对自我的温柔以待，有助于缓解焦虑，促进全面康复。
请记住，每一步缓慢而坚定的步伐，都是向着更加坚韧、更加明亮的自己靠近。在这个过程中，耐心与自我慈悲是最宝贵的同行者。愿您在这段特别的旅程中，发现内心的力量，迎接一个更加灿烂的明天。
