前叉之家
对于健身爱好者来说，肌肉拉伤是很难避免的事情，而腘绳肌拉伤就是跑者最常见的伤病之一。所以，在运动中一定要注意预防腘绳肌拉伤，否则会直接影响到跑步，甚至日常行走。
今天我们一起来探索“护膝神肌”—腘绳肌的秘密。
/ 腘绳肌 /
腘绳肌是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌以及股二头肌，与强有力的股四头肌互为拮抗肌，共同维持膝关节的稳定，尤其是可以防止胫骨过度向前移动。
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腘绳肌损伤的风险因素有很多，比如肌肉疲劳、下肢肌力失衡、肌肉柔韧性不足、不充分的热身、训练负荷过大等等。
学会拉伸和正确训练方式可以帮助我们更好得保护腘绳肌。
01 拉伸
1.仰卧位时，可以使用弹力带拉住前足进行辅助拉伸，或者徒手拉伸。
2.在站立位和坐位牵伸时，需要注意把腰背挺直、身体前倾，加强大腿后侧的拉伸感。若感受不是很强烈，可以适当增加身体前倾角度或者勾脚背，维持30秒。
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02 力量训练
1.俯卧位/站立位屈膝练习，可以调整脚踝绑的沙袋重量来增加负荷。
10~15个一组，每次训练3-5组
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2.双脚自然站立比肩略宽，头和胸椎以及骶骨紧贴长棍，腰背挺直，向鞠躬一样缓慢屈髋至90°，保持膝盖伸直，感受大腿后侧的拉伸感。
10次一组，每次训练3组
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03 单腿硬拉
这个动作完成时注意腰背挺直，屈髋的同时支撑腿微微屈膝，膝盖方向与脚尖方向一致，控制好身体不要弯腰，可以使用对侧手持壶铃增加难度。
10个一组，每天训练3组
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04 远距臀桥
1.仰卧位，双脚与肩同宽，足跟着地，以足跟远离臀部来增加难度。
2.进阶：在足跟处垫滑板使双脚向臀部滑动，在家训练的话可以在足跟下垫毛巾帮助滑动。
10个一组，每天训练3组
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05 高位臀桥
1.双脚微微分开，将足跟放置在椅子上，屈髋90°，发力抬起臀部，感受大腿后侧以及臀部的发力感而不是腰部发力。
2.进阶：单腿臀桥
15个一组，每天训练3组
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06 瑞士球上屈髋屈膝训练
1.足跟放置于瑞士球上完成屈髋屈膝练习。
15个一组，每次4组
2.进阶：在维持双腿臀桥的前提下进行屈髋屈膝，也可以维持单腿臀桥以增加训练难度。
10个一组，每次3组
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07 跪位推球
靠墙，在膝盖下垫软垫，收紧核心，双手向前推动瑞士球。
10个一组，每次3组
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08 全身训练动作
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全身训练
以上训练建议先从低难度版开始，逐渐进阶，避免过大负荷导致腘绳肌损伤。
看到这里，想必大家已经认识到了腘绳肌的重要性。
心动不如行动，锻炼腘绳肌，让自己的下肢变得更加平衡稳定，跳得更高，跑得更快。
