前叉之家
大家都知道，前交叉韧带损伤在膝关节损伤中占据很大比例，据不完全统计，全国每年的前交叉韧带损伤案例达到12万例以上，而北京大学第三医院作为国内运动医学科最好的医院之一，每年光是前交叉韧带损伤的手术就有2000多例。
然而很多人在术后恢复上，大多功能都恢复不到原来的水平，很多运动员也因此丧失了驰骋赛场的能力。今天我们就来聊一下在日常运动中如何预防前交叉韧带的损伤，并提高我们的运动能力。
一、什么是前交叉韧带
前交叉韧带位于我们的膝关节内，起自于股骨外侧髁内侧面的半圆形凹陷处，然后经前内侧通过股骨髁间凹插入并附着于胫骨髁间隆起的前方，与外侧半月板的前中部相连。主要作用是防止胫骨相对股骨过度向前移位，是膝关节稳定的重要结构，也是在运动中最容易发生损伤的。
二、前交叉韧带如何出现损伤
前交叉韧带的功能是限制胫骨相对股骨过度前移，而运动员在快跑中突然停止并转弯是造成的前交叉韧带损伤的主要机制，如篮球、橄榄球运动中抢断及转体。
而造成膝关节前交叉韧带损伤的动作还有以下几个方面：
01 跳跃落地损伤
在篮球和羽毛球运动中，运动员在起跳落地时，足部着地后，膝关节在屈曲状态下发生旋转，造成前交叉韧带的损伤。
02 屈膝外翻损伤
在滑雪运动中，膝关节在屈曲位受到外翻应力，容易导致前交叉韧带和内侧副韧带的损伤，出现膝关节内侧不稳定。
03 膝关节过伸伤
这种情况比较少见，但是在足球运动中踢球出现“踢空”时就很容易造成膝关节过伸，前交叉韧带与髁间窝顶部撞击而发生断裂。
04 膝关节撞击伤
在车祸或者运动时，大腿前面突然受到外力撞击，造成股骨髁相对小腿向后错位，从而使前交叉韧带发生损伤。
三、前叉断裂的症状
前交叉韧带损伤时，经常能感觉到或听到膝关节“砰”的响声，随即会出现关节内出血、肿胀、疼痛、屈伸膝困难，急性期过后会表现出膝关节容易晃动，运动时出现软腿，不能急停急转的情况。
根据前交叉韧带损伤程度，可以分为以下3个等级：
1级损伤（轻度）：此时韧带被拉长，但未出现撕裂，膝关节疼痛和肿胀程度最低；
2级损伤（中度）：此时韧带出现部分撕裂，膝关节会发生肿胀，瘀血和疼痛；
3级损伤（严重）：此时韧带已完全撕裂，往往出现膝关节不稳定，引起肿胀、瘀血。
四、运动中如何预防前叉损伤的发生？
我们在日常运动中又该如何预防前交叉韧带损伤的发生呢？
01 运动前充分做好准备活动
运动前充分做好准备活动，提高运动神经元的兴奋性，提高体温和肌肉温度，提高身体的协调能力。
02 强化下肢股四头肌力量
强化下肢股四头肌力量，力量训练可以减少膝关节损伤的风险，并且可以减轻关节韧带的压力，降低韧带损伤的风险。
训练动作1：借助股四头肌训练椅，进行抗阻伸膝练习，快速抬起，缓慢控制下落，8-10次为一组，练4组。
训练动作2：弓箭步蹲，在下蹲的过程中，保持膝盖与脚尖的方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，10次为一组，4组。
03 加强核心肌群的控制能力
加强核心肌群的控制能力，增强躯干稳定性，提高身体摆动能力，加强核心力量和身体对侧向移动的本体感觉，从而提高膝关节的稳定性。
训练动作1：仰卧位，屈髋屈膝90度，双手抬起，掌心相对，配合呼吸，在呼气的时伸展对侧手脚，进行左右交替，整个过程保持腹部收紧，10次为一组，做4组。
训练动作2：俯卧手膝支撑，双手分开与肩同宽，与地面垂直，脊柱保持中立位，呼气时伸展对侧手脚，保持躯干的稳定，10次为一组，做4组。
04 激活强化臀中肌和臀大肌
激活强化臀中肌和臀大肌，臀中肌和臀大肌在运动中起到外展髋关节的作用，可以校正在运动中尤其是下蹲时膝关节的内扣，避免膝关节出现外翻，降低前交叉韧带的受力。
训练动作：将弹力环置于膝关节，半蹲位，进行左右移动，在移动的时候保持身体重心的稳定，不要产生上下重心移动。
05 强腘绳肌力量训练
加强腘绳肌力量训练，腘绳肌在运动时也起到膝关节动态稳定的功能，屈膝时限制小腿相对大腿向前移位，以纠正跳跃落地时的动态外翻和改善膝关节屈曲。
训练动作：俯卧位，将弹力带固定并绑在足部，进行屈膝练习，根据个人力量大小，调节弹力带阻力，10次为一组，做4组。
06 改善双腿力量不均衡和下肢力线
改善双腿力量不均衡和下肢力线，双腿力量不均衡可能继发于不对称的肌肉无力、柔韧性和规避疼痛。
07 增加本体感觉和平衡能力训练
在应对突发情况时，可以提高反应能力。
训练动作：借助BOSU球，利用BOSU球的不稳定性，增强下肢的平衡能力。
