前叉之家
足踝膝，作为一体，起着支撑人体的作用，在运动中，踝关节是最先接触地面，同时缓解地面传导的压力，当你踝关节出现问题时，他的“好兄弟”膝关节就会帮助他干一部分活。虽然是好兄弟吧，但是总让他干不是他改干的活，时间长了也会存在“情绪”产生矛盾。
踝关节与膝关节的关系
看到这张图，想必大家也大概明白他们之间的关系了，正如图片所示，当足的位置发生改变时，小腿和大腿的位置都会随之做出改变，而如果我们的膝关节在非正常状态下去进行长期工作的话，那膝关节损伤的几率会大大增加，这就是我们经常说到的下肢生物力学。
那如何知道自己的“下肢生物力学”是不是正确的呢，不正确的话该如何解决，今天给大家详细讲解。
判断脚踝位置是否正常
01判断足弓是否正常
提起足弓，想必大家一定不会陌生了，在很多的短视频或者是文章都被无数次提到。足弓在医学中大致分为以下三种
内侧纵弓、外侧纵弓、横弓
足弓整体功能是缓冲震荡，以及维持站立，步行，跑，跳等动作，而在三个足功中内侧纵弓吸收大部分冲击，本篇涉及的足功检查主要针对内侧足功。
如何判断足功是否正常
我们光脚沾水，踩在A4纸上，可通过观察足印判断。
我们生活中最常见的足弓类型就是扁平足，也就是我们常说的足弓塌陷。
02判断足弓塌陷是否为结构型？
我们可以通过负重和不负重来观察，首选在不负重的情况下观察足弓是否存在，然后站位再观察足弓的变化。如果你在不负重的时候有内侧足弓，而在负重的时候没有了内侧足弓，那就是功能性扁平足，也就是足弓塌陷，相反则是结构型扁平足。
03针对足弓塌陷该如何解决？
1. 足底筋膜松解
由于踝关节长时间的位置不正确，导致足底筋膜被拉长或者紧张等原因不会发力，我们首先考虑放松后者激活足底筋膜。
选取网球或者筋膜球，放在脚底足弓的位置，前后晃动，在每次训练之前3-5分钟即可
2.抓毛巾-训练内侧纵弓发力
采取坐位，小腿垂直于地面，足跟保持不动的同时用大脚趾抓毛巾，促进足弓发力，每组20-30次，3-5组即可
3.跟腱拉伸
站在台阶上，用脚掌的1/2或1/3站在台面上，上身保持正直，点起脚尖到最顶部，然后缓慢向下沉，在末端保持15s即可。每次3-5组
膝关节的位置判断
01踝关节、膝关节整体静态评估
测试人采用站位，最好穿着短裤，另外一人用手机拍摄全身照片，观察两脚是否向前且平行，膝关节是否与踝关节在同一个方向。如图所示
如果出现以下形态，需要注意
出现这种情况时，膝关节外侧压力过大，内侧肌肉与外侧肌肉失衡，通常会存在臀肌无力，大腿内侧肌群无力，外侧筋膜紧张等症状，运动时膝关节损伤的几率会大大增加。
02出现以上问题该如何解决？
当出现以上问题时，首先考虑踝关节的位置是否正常，通常膝关节的内扣是由于足弓塌陷而引起的，在配合足弓训练的同时，请增加以下训练
臀肌训练 – 蚌式练习
动作要领：采用侧卧位，弹力圈套在膝关节上方，用手臂支撑头部，另一手在前方做支撑，屈髋屈膝，屈膝90°，肩髋踝在一条直线上，重合双腿，将上侧腿打开向外展，角度不宜过大，不超过30°，同时下方腰部稍微离开床面，脚随着膝关节自然打开。在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位。
动作频次：抬至最高位保持5-10s，10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次
臀肌训练
螃蟹步动作要领：采用站立位，弹力圈套在膝关节上方，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，屈髋屈膝，膝关节不要超过脚尖，双手抱于胸前，向侧方进行横向移动，注意身体重心不要上下移动。
动作频次：2-3min/组，每次3-5组，每天3-5次
内收肌训练
动作要领：侧卧位，训练侧在下，非训练侧屈髋屈膝大约90°，将枕头或者被子放在非训练侧的膝关节下方，使髋关节保持在舒适的位置上，同时保持训练侧的肩、髋、踝在同一条直线上；然后将训练侧慢慢抬起即可。
动作频次：20-30s每个，每组10-20个，3-5组每天
外侧筋膜放松
动作要领：肘支撑侧卧，泡沫轴横放在大腿外侧，对侧肢体放在身体前侧稳定身体，支撑侧肩关节带动身体移动，使泡沫轴在髋关节和膝关节范围来回滚动。
以上训练请根据个人情况进行，如果膝关节已经出现疼痛请以及与专业人士取得联系，避免练习不当，增加损伤的严重性。
