前叉之家
ACL重建术后的患者会面临着很多问题，很多叉友往往只是关注了角度，认为只要角度达标，我的康复“求学”之路就可以毕业了，事实上，角度的毕业只是康复之路的开始。
今天我们将在各个阶段去分析，这个时间节点你到底应该关注些什么？
一、术后0-2周
消除肿胀，最大限度的恢复股四头肌的控制能力以及角度练习
术后早期，很多叉友会从手术医生那里领取一份康复计划书，但是叉友们在查阅时会发现，除了冰敷、踝泵、直腿抬高，就是一些角度的训练方式；很多叉友会出现困惑“直腿抬高抬不起来”，“踝泵怎么做肿胀也还是消不下去”。
这该怎么办？不妨来试试以下方法：
1、自我淋巴引流手法：肿胀，早期疼痛的主要来源，同时也是角度练习的难关。
训练方法：可将一些无刺激的润滑膏涂抹在小腿以及大腿上（例如芦荟胶）涂抹时注意避开伤口，双手呈圆，缓慢的从小腿下方一点点的向大腿方向进行轻柔的按摩，每次5-10分钟。
2、股四头肌等长收缩
训练方法：可在直腿抬高之前先进行此训练，末端保持10s为一个，每次10个，进行3-5组，可减轻直腿抬高时，腿伸不直和抬不起来的现象。
3、Compex神经肌肉电刺激
训练方法：可利用compex的淋巴循环模式以及健身模式，进行辅助消肿和辅助肌肉力量训练。
二、术后3-4周
继续消除肿胀和角度练习，恢复临近关节的肌肉力量
在此阶段，伤口愈合良好，肿胀明显消除，是角度练习的黄金阶段。但同时也是疼痛点暴露、肌肉萎缩最明显的阶段。那么该如何解决呢？
在进行0-2周的康复计划同时可增加以下练习：
1、疤痕松解
训练方法：伤口愈合良好后，可以进行自我的疤痕松解，在伤口处进行按压后，可以进行“米”字形的推揉，每个方向10次，重复10分钟。
2、髌骨自我松动：髌骨的活动度也是角度练习的一大难关。
训练方法：在进行髌骨向下的自我松动时，可用虎口卡住髌骨的上沿，斜向下推；进行髌骨向上的自我松动时，可用手指或者家人辅助卡住髌骨的下沿，向上推；进行内外的松动时，可以双手的拇指和食指卡住髌骨的内外沿，进行内外的松动；分别在末端紧绷的位置保持10s后回到松弛的维持，每个方向10-20次。
3、四方抬腿
①直腿抬高
②臀中肌激活（侧抬腿）
③臀大肌（髋后伸）
④内收肌激活（髋内收）
训练方法：四方抬腿可以很好的刺激到髋关节附近的肌群，在预防肌肉萎缩的同时也可以为以后的功能训练打下基础。
4、恢复本体感觉：术后早期对负重有要求时，可以适当地进行患侧脚的足底感觉训练。
训练方法：躺在床上，治具锁在0°，患侧脚全脚掌踩在墙上，用力向下踩保持10s后松开，每组10个，可进行3-5组。
三、术后5-8周
肿胀基本消除，角度毕业，进行功能性训练
此阶段为术后中期，也是整个康复阶段非常关键的一个时期，如果您在此阶段还是会出现关节肿胀，角度和计划差距较大等问题，请及时联系康复机构。
此阶段要以练习为主，主要进行功能性训练中的步态练习，以及膝关节周围关键肌的控制能力训练，训练方法如下：
1、单脚站立
正面指导
侧面指导
训练方法：单纯前叉的叉友可在次阶段进行，合并半月板损伤的叉友需要按照医嘱进行。每个10s，每组10个，可进行3-5组。
2、各角度浅蹲
45° 
60° 
75°
训练方法：可根据个人损伤情况选择45°、60°、75°等角度的练习。
3、座椅蹲站
训练方法：需注意等下去时尽量放慢速度，感受股四头肌的发力感；每组10个，可进行3-5组。
4、蚌式开合（臀中肌训练）
训练方法：每侧每组10个，可进行3-5组。
5、俯卧位够腿（腘绳肌训练）
训练方法：可训练取肌位置在半腱肌、股薄肌位置的叉友需要在术后6周开始。每侧每组10个，可进行3-5组。
6、步态练习
训练方法：单脚站立没有后，可进行交替的高抬腿行走。主要注意患侧脚着地时脚掌脚跟到脚尖过程，以及患侧脚抬起时脚尖蹬地的过程。
四、术后9-12周
角度毕业，膝关节灵活性为主，功能性训练难度升级
在此阶段需要叉友们注意，这个时间节点的前叉移植物是最脆弱的，虽然能力强的叉友可以跟正常人一样进行生活，但是还是不可以回归到体育运动中。
1、自行车或者划船机练习
训练方法：增加膝关节灵活性的同时还可增加心肺功能的练习，每次20-30min。
2、螃蟹步
训练方法：每组10米左右的往返，3-5组。
3、上下楼梯训练
上楼梯
下楼梯
4、弓箭步
训练方法：每组10个，每次3-5组。
5、单腿蹲
训练方法：每组10个，每次3-5组。
五、术后12-16周
恢复跑步，可进行开链练习，患侧腿力量可达健侧的85%
在此阶段前叉移植物有了一定的强度，叉友们可以进行简单的跑步训练，同时可以去健身房增加一下小重量的开链训练。
1、跑步机
训练方式：每次可进行10分钟或者1km训练。
2、股四头肌训练仪
训练方式：采用小重量，快上慢放的训练速度进行，可更好的刺激股四头肌。
3、腘绳肌训练
训练方式：同股四头肌训练一样。
4、核心力量训练
六、术后16-24周
恢复速度、爆发力、敏捷性等功能性训练，回归运动
此阶段主要下肢在受到干扰时的稳定性。减轻下肢受伤的风险。
1、跳箱
2、单脚跳跃
已上就是本次文章的重点内容，仅供参考，练习之前还需要与您的康复师进行确认以便更加高效康复。
