前叉之家
历经数百万年进化至今，人类已经拥有了垂直站立、直立活动的优美姿态。为了维持稳定的直立运动姿势，我们身上有数组肌肉在随时听候调遣，在这些重要的肌肉当中，股四头肌就是最重要的一组。髌骨，作为全身最大的一块“籽骨”，正是为股四头肌的运动服务，延长其力臂，最终增强其发力效率的核心组件。
在我们日常站立动作中，在我们正常行走跑跳时，在我们跨越崎岖路面时，在我们上下台阶时，股四头肌均发挥着重要的稳定作用，而作为力学核心部件的髌骨，则承担着沉重的负担。运动时，在髌骨的运动轨迹内，髌股关节面需要承担数倍于体重的压力，且膝关节稳定性越差，髌股关节承受的压力就越大，这也是随着我们的年龄逐渐增大，全身运动机能退化，而髌骨多最先不堪重负的原因之一。
髌骨软化，其实就是髌股关节退化的第一步。
简单分析一下髌骨在运动中受力的情况吧。关节的运动由相关肌肉的收缩带动，而肌肉带动关节运动主要需克服以下几个阻力：躯体自重，主动肌自身内部粘滞性，对侧拮抗肌的张力等。在跑跳等动作中，由于地面对身体产生冲击力，股四头肌还需要更多额外发力才能控制好身体姿态而不至于失控受伤。而股四头肌需要对付的阻力越大，髌股关节应力就越大，应力越大，损耗也就越大。
综合以上几个因素，如何应对以及预防髌骨软化的方法就呼之欲出了。
首先就是合理控制体重。体重在多数日常运动中给予关节巨大的阻力，在跑跳冲击时也会大大增加髌股关节的应力。为了控制好体重，必须做到“管住嘴，迈开腿”——合理饮食，合理运动。如何合理运动减重，这里不做重点介绍，但是可要注意，不要为了减重而彻底绝食，如果那样，即便是体重降低了，那减掉的也是之前辛苦攒下的肌肉，而不是脂肪，现实很残酷。
要想合理训练，光凭一腔热血是不行的，也见过不少心血来潮的运动者，由于开始阶段的过度锻炼，反而加重了关节损伤。因此，通过合理的功能练习打下一个较好的运动基础还是必要的。为了减少训练本身对关节的影响，可以采用一些静态训练或结合小范围关节运动的力量训练手段，这个时候，大腿绷劲、直抬腿、静蹲和小范围的抗阻伸膝都是比较理想的训练方法，可以循序渐进地进行练习。
上图为静蹲和小范围抗阻伸膝。
为了协调前后群肌肉功能，也有必要在强化股四头肌的同时进行一些大腿后肌群的力量练习，比如后抬腿和抗阻屈膝。
上图为后抬腿及抗阻屈膝。
俗话说“宁练筋长一分，不练肉厚一寸”，柔韧性的重要性可见一斑。前面说了，拮抗肌和主动肌本身的张力就会给肌肉的运动提供很大阻力，为了减少这种阻力，需要在力量练习前后进行充分的肌肉牵伸训练，只有充分牵伸，才能够尽最大可能减少肌肉的内在阻力，也就减少了肌肉的负担，从而降低了关节的应力。为了获得更好的持久的肌肉弹性，牵伸训练还可以扩展到每一天进行，而不仅仅局限在力量练习前后。
上图为大腿前、后群肌肉的牵伸练习，也可以将同样的动作改为自行牵拉。
强化了自身的基础运动功能，我们就可以投入到心仪的体育运动中了，在开始运动之前还有很重要的一个原则不能忘了，那就是：量力而行！安全起见，我们要尽量避免超越自身实际能力水平的动作，令一切运动都置于力所能及的可控范围之内。安全原则到什么时候都不能忽视。
上面说的就是控制及缓解髌骨软化、膝关节退变的一些简单原则，具体需要考虑的事情还有很多很多，需要强化的功能也有很多，很难在一篇文章中写得面面俱到，一些非常具体的内容，也许还需要根据患者的实际情况进行更加个性化的调整，这样才能使训练更加科学合理，才有可能更加良好的控制恼人的关节退变问题。对抗髌骨软化，你准备好了吗？
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