前叉之家
1、手术前，你的运动能力越好，腿和膝盖越强壮，手术后你就会越强壮，功能越强大——甚至两年后。
2、努力控制肿胀，走路不要一瘸一拐，在手术前后完全伸直（伸展）你的腿。
3、手术后的前10到14天，做得越少越好。先让你的身体恢复。一定不能在最初的几周里过度做事。
5、康复成功的关键：20%来自于正确的康复计划和指导，80%来自于你在康复中所做出的努力。
6、如果可以的话，可以在家用踝部加重袋、弹力带、自行车等进行训练，或者去拥有这些设备的康复中心。一定要遵循你的康复计划进行训练。
8、acl康复需要时间，平均八到九个月。如果你的目标是返回运动，可能需要更长的时间。
9、忘记你是术后几个月，你的进步取决于你在每个阶段的表现，而不是时间。
10、所有恢复时间表都是估计，每个人的进程都是不一样的。
11、ACL移植物在手术后5至12周最弱。期间你可能会感觉更强壮，但实际上你的膝盖离完全康复还需要几个月甚至更久的时间。一定要保持谨慎
12、衡量每个阶段的进展，需要在专业人员的指导下进行力量和功能测试。这个是普通叉友自己无法完成的。
13、术后获得良好的膝盖骨（髌骨）活动能力会缩短你的康复时间。
14、在康复初期，四头肌激活是关键。神经刺激（NMES）是早期比较理想的物理治疗方式。
15、只有将短期康复做好，才能获得永久的康复，尤其是年轻的叉友们，一定要有目的地去康复。
关于ACL术后重返运动
18、康复过程中沮丧是正常的，但是一定不能放弃，要坚持、耐心。
20、灵活性和返回运动的训练过程会更有趣，会让你感觉到自己好像进步了。但是在做这些训练之前，请不要忽视力量的训练。否则，很容易出现再次损伤。
21、重返运动前由专业人士（康复师）进行测试至关重要。通过准确的监测可以降低前交叉韧带再撕裂的风险以及另一膝盖受伤的风险。
22、学习并掌握正确的跳跃、转向和减速的方式，可以帮助你避免前叉再次损伤。
23、学习减速在康复的后期阶段是困难的，但非常重要。
24、臀部和核心力量对重返运动后的膝盖功能控制至关重要，一定要做好相关的训练，不要忽视你的膝盖、腿和身体是如何协同工作的。
25、耐力练习也很重要。疲劳会增加再次受伤的风险。
26、如果你是一名学生运动员，请将您校内的运动训练纳入到康复训练中。
再次强调耐心：即使您在每个康复阶段都通过了测试，您的膝盖也可能还没有准备好参加比赛。在尝试全面比赛之前，从低压力训练或练习开始很重要。
本文为译文，原文出处：https://acltear.info/27-acl-rehab-insights/
