前叉之家
最近，很多叉友以及我们线下接触到的叉友都会咨询我们关于前交叉韧带重建后肌肉萎缩的问题！肌肉萎缩这一问题可以说是90%叉友的痛点！
大多数叉友在前交叉韧带重建术前或术后因为制动导致肌肉出现萎缩，在术后的黄金康复期内也没能进行恢复训练，致使萎缩会伴随几个月甚至一年以上。很多叉友表示前交叉韧带重建后不知道怎么练习，还有的叉友刚开始认为肌肉萎缩不是什么大问题，于是就搁置了！结果越来越严重……
因此，叉友们提问最多的问题就是：
但是具体要如何练习？
怎么练习才能达到最优质的效果？
都需要练习什么?
接下来，就让专业康复师来给叉友们讲讲三大部位练习到位，肌肉死而复生不是梦!
肌肉萎缩的同时也会发现存在其他的功能性问题，比如膝关节屈伸角度不达标，稳定性与灵活性都比健侧差出一大截。在这种状况下康复训练也要循序渐进，在增强肌肉力量的同时也要注意改善其他已有的问题。
一、股四头肌训练
股四头肌是我们大腿前侧的一个大肌肉群，顾名思义它是由四条肌肉构成的：股直肌，股内侧肌，股外侧肌，股中间肌。
股四头肌是一条对膝关节伸直有重要意义的肌肉，股四头肌无力就会导致膝关节不能完全伸直，时间长了走路出现长短腿的功能性问题。在股四头肌中最容易萎缩掉的就是内侧头，而相应最难练习的也是内侧头。所以我们可以先从内侧头开始练起：
内侧头等长收缩训练：在训练开始前，我们可以将大腿稍稍外旋，使得股内侧头暴露出来，这样发力感更加明显。
股四头肌等长训练：等长训练相当于一个肌肉激活动作，在进行大训练之前，我们要先激活自己的肌肉，让其有充分的发力感，这样的训练才会使效果更佳。有的叉友可能找不到肌肉的那种发力感，可以配合肌电刺激compex去进行训练。
股四头肌减重训练：可配合GTS减重训练器进行。
股四头肌向心/离心训练：在肌肉力量激活和减重训练慢慢达到自身体重完成单腿站时，可进行开链向心/离心训练，阻力可根据自身调配。
二、腘绳肌训练
腘绳肌是大腿后侧的肌肉群，控制膝关节的主动屈膝角度，大多数人角度主动角度不好也与腘绳肌有着一定关系。在早期因为取腱问题不能去做主动的屈膝训练。
腘绳肌等长训练：激活腘绳肌，找到发力感，可配合compex训练。
腘绳肌向心/离心训练:向心训练抗阻慢屈膝感受发力；离心训练抗阻慢放。
三、臀肌训练
臀肌的训练在前交叉韧带重建后也不可或缺，也遵循先等长激活，再强化训练，以上等长训练不分先后，先做哪个都可以，激活肌肉后再慢慢增加强度，循序渐进，不可太过于激进，训练后及时放松，防止乳酸，过于酸痛。
臀大肌训练
臀中肌训练
在这里，也要告诫各位叉友，肌肉萎缩不是小事它会导致运动功能出现障碍、关节结构出现异常，稳定性差，再损伤风险增大、神经损伤。
当出现肌肉萎缩一定要咨询专业的医生以及到正规的康复机构找康复师进行评估，积极治疗，管理好自己的心态！
各位叉友们，你们的肌肉萎缩什么时候恢复的？或者还处于萎缩中不知道如何练习的，以及你的困扰不妨说出来，让我们一起探讨吧！
