前叉之家
很多叉友关于前交叉韧带重建都会有巨多的疑问！最近叉友们都会问我们：
那么,就带着以上的疑问一起探索前叉术后康复的奥秘!
一.术后康复不做能怎么样？
ACL(前交叉韧带)是膝关节重要的稳定结构，但前交叉韧带损伤也是膝关节内最常见的运动损伤。随着越来越多的人开始注重运动,韧带断裂的叉友比比皆是，前交叉韧带损伤会引起疼痛、关节不稳定、肌肉无力、本体感觉缺失、功能受限等问题，严重者还会增加患有膝关节骨性关节炎的风险。
在康复门诊，仍会有很多术后1年的叉友存有步态不良、膝关节活动度不能达全角度、肌肉萎缩、本体感觉减弱等问题。所以，术后正确康复非常重要。
二.那到底什么时候做康复训练比较好呢？
中国人的理论就是伤筋动骨一百天，在床上躺三个月，殊不知“越躺越废”不仅活动度、力量没有恢复还长胖了不少。而在专业人士看来，如果错过了黄金的康复时期，后面需要更长的时间进行康复。有条件的话，康复应该从术前开始。术前康复可以缓解疼痛和肿胀，恢复正常的膝关节运动范围，锻炼肌肉力量足以满足正常的步态，这期间也需要亲人朋友对叉友进行术前心理疏导。
三.前叉术后重建秘籍
极易忽视的步骤——术前准备
很多叉友都会忽视术前的准备工作，认为只要术后康复做的好，很快就会恢复，重回运动场不是问题！
但事实却是……术前康复能够提高术后康复中膝关节力量及相关功能的康复效果。在手术前，需要消除肿胀、炎症、疼痛，恢复正常的角度和步态，正常角度的恢复有利于防止术后关节纤维的粘连。
四.前交叉韧带重建术后康复动作大汇总~
阶段1
- 目标：控制肿胀与疼痛，进行早期运动
- 时间：0～2周
- 方法：术后48小时内，进行冰敷或冷疗15分钟，每2小时；72小时后，每天至少进行3次，每次15分钟的冷疗。
- ※注意：本阶段以下训练有半月板缝合要看个人情况适当延后2周。
【训练1】仰卧下肢屈伸
叉友仰卧位，膝关节屈曲，保持在最大屈曲位置，感到绷紧或明显拉伸感时，保持5秒，随后伸直膝关节，重复10次，每天2组。（目标：在2周内膝关节屈曲达到90度）。
【训练2】直腿抬高训练
叉友仰卧位，收缩股四头肌，保持膝关节伸直，同时将下肢抬高离开床面。保持在45度1～2秒，随后缓慢下落，每组10次，每天3组。整个过程同时需要维持骨盆与腰椎的稳定，不要出现骨盆前倾与腰椎前凸。
【训练3】踝泵
坐姿或仰卧位，往复进行背屈-跖屈动作，全天尽可能的多的进行踝泵练习，保持良好的血液循环。
【训练4】夹球训练
坐姿或仰卧位，大腿内侧夹一小球，提肛收紧臀肌，用力夹住小球，保持5秒再放松，每组20次，每天3组。
【训练5】负重训练
方法：在佩戴膝关节支具下 ，进行可承受的负重训练，逐渐过渡至脱离拐杖。
阶段2
- 目标：建立股四头肌控制与功能性运动
- 时间：3～6周
- 【训练1～5】所有动作增加至每天3组，目标在6周内膝关节屈曲至少达到100度。
- ※注意：本阶段以下训练有半月板缝合要看个人情况适当延后2周。
【训练6】站立位提踵
面对墙壁站立，同时收缩股四头肌，保持膝关节伸直，双脚抬起足跟，在末端保持1秒后，缓慢落下。动作中在保持稳定的前提下，尽量减少支撑墙壁。每组20次，每天3组。
【训练7】靠墙蹲起
背靠墙壁站立，脚尖朝前膝关节朝向脚尖，足跟离墙15～30cm。屈曲髋关节与膝关节，缓慢下蹲，直到膝关节屈曲0-30度左右，保持5秒，随后匀速站起。全程背部贴墙滑动。每组20次，每天3组。
阶段3
- 目标：正常的步态与肌力训练，恢复膝关节全角（>120度）
- 时间：7～12周
- 方法：逐渐过渡到脱离支具，可恢复充分的膝关节屈曲角度，进行正常的跟-趾步态行走。
- 【训练1～7】可增加至每组20次，每天3组，目标在12周内屈膝时到达120度。
- ※注意：本阶段以下训练有半月板缝合要看个人情况适当延后2周。
【训练8】椅子蹲站
先坐在椅子上，绷紧大腿肌肉，缓慢站起，站直身体后再缓慢向后坐，感受股四头肌和臀肌离心发力，直至落座在椅子上。重复这个动作即可。
【训练9】髋外展（内收）训练
髋外展：呈侧卧状躺在床上，将弹力带放置脚踝处，高抬上方大腿，进行开合训练，从而锻炼我们的髋关节。
髋内收：同样呈侧卧状躺在床上，将一条腿弯曲，另一条腿轻抬起再缓慢放下。
这组髋关节内收外展的动作会很好的锻炼臀中肌、内收肌，加强下肢力量，每组20次，每天3组，叉友们可量力而行。
阶段4
- 目标：早期运动训练恢复充分的肌肉力量、心肺功能训练、直线跑动、速度与灵敏类训练。
- 肌力训练与心肺训练隔天交替练习
- 时间：13～24周
- 方法：继续阶段3的训练内容，但需要减少次数与组数（每组10～15次，每天2组）便于进行肌力与心肺训练。
【训练10】上/下台阶
增加下肢肌力、平衡与本体感觉。患侧置于一个相对低平、稳定的踏板上，健侧慢慢离开地面，将重心移动到患侧并伸直患侧膝关节。随后缓慢下落还原。过程中时刻保持髋、膝、踝对线。踏板高度从8～25cm根据实际情况选择。每组10～15次，每天两组
【训练11】双腿靠墙蹲
靠墙静蹲练习，足跟距墙15～30cm。患侧重点支撑，逐渐屈曲髋关节与膝关节，屈膝45度。维持此角度5秒，然后缓慢站直，背部贴墙上滑。每组5～10次，每天3组。
【训练12】双腿椅子蹲站
站立于椅子前方，屈曲患侧下肢缓慢下蹲，直到臀部接触到椅子，随后站起还原。整个过程中不要完全坐在椅子上。根据实际力量，可手持负重。每组5～10次，每天3组。
阶段5
- 目标：高阶运动训练
- 时间：24周之后
- 方法：恢复平衡训练、旋转类、急停急转等敏捷性运动。
【训练13】八字绕圈跑
【训练14】横向交叉步训练
【训练15】急停训练
以上内容就是前交叉韧带重建术后康复阶段的训练过程，仅供各位叉友参考，练习之前要结合自身情况进行训练，不可盲目跟从，如果您在康复过程中有任何问题，欢迎留言~
