前叉之家
在历经前叉手术后，一系列复杂多样的挑战如影随形，萦绕于每位叉友的日常。诸如下肢角度受限、肌肉组织的消减、下肢力量的重建，以及针对各特定肌群的精细锻炼，这些繁复的训练项目交织重叠，无疑构筑成一道道考验，让正处于恢复征途的叉友们倍感压力山大，不仅身体日渐劳顿，心灵亦不免蒙上一层迷茫的薄雾。
面对这康复之路的重重难关，每一位叉友的心中或许都曾迷茫无助过，疑惑与疲惫交织成一张无形的网。深深笼罩在每一位断叉人的心中……然而，在这不平凡的康复之旅上，愿每一位叉友都能找到属于自己的节奏与力量，把挑战转化为成长的阶梯，携手跨越困惑与疲惫，迎接更加坚韧、自信的自己。
在这个汇聚智慧与共享精神的平台上，让我们携手踏上一段深入探索前叉康复训练奥秘的旅程，深入发掘关于前叉康复的这些门道，说到这里我们进入今天的正题！就让最专业的康复师来为叉友讲解前叉术后最常见的几种训练错误的打开模式以及训练点吧！
一、杠铃深蹲
凡是经历过前叉康复的叉友，没有不知道深蹲作为一个黄金动作是不容错过的，在做的过程中需注意保持身体的正直，屈膝、屈髋下蹲到90°的位置；注意维持脚尖朝前，杠铃运动轨迹垂直上下。髋、膝和踝的三关节协同运动屈曲和伸展，锻炼臀大肌和股四头肌发力的同时帮助我们稳定下肢。
（杠铃深蹲正确示范）
❌️ 杠铃深蹲的错误动作方式：
1、下蹲时膝关节内扣
2、重心太靠前，存在顶膝盖的动作
二、长期制动
肌肉萎缩是很多叉友的难点痛点，萎缩的部位可见于大腿前侧（股四头肌）大腿后侧（腘绳肌）甚至一些术后长期制动的患者会出现小腿肌肉萎缩的情况。在早期术后叉友们想做却不敢做，那么为避免过度的肌肉萎缩，早期在安全范围内推荐叉友可以进行踝泵运动、股四头肌等长收缩、直腿抬高等练习。
踝泵运动
股四头肌等长收缩
直腿抬高
“我知道您急，但您先别急！”
关于肌肉萎缩切记一点！叉友们绝对不要相信伤筋动骨一百天好好静养修养即可，若出现肌肉萎缩，大家也不要操之过急，应从较为简单的动作逐步过渡到难度动作！无论是早期就开始做预防萎缩的训练还是长期制动后才开始训练，当你开始付诸行动时，就已经迈出了心理的那一步，要掌握前叉康复中的每一个关键点，为将来的每一步康复做好基础!一步一步的高质量的完成每一个康复师给你的建议。
三、 单腿训练
单腿运动训练是一种有效的锻炼方式，它可以增强下肢肌肉力量，包括臀大肌、股四头肌和足部的肌肉力量，同时也有益于核心和躯干肌肉的锻炼。提到足部肌肉力量作为承载全身力量的桥梁，足底与地面直接接触，需要我们有强大的足弓支撑能力。单腿运动训练需要不断调整身体平衡，有助于提高平衡能力和身体协调性。
前叉术后的小伙伴们，在早期可以做一些力量训练后再去考虑单腿训练内容，因为没有充足的力量或是姿势不正确可能会导致关节损伤。小编建议大家先从肌肉力量开始练习，前期叉友们可以在床上在无痛范围内做踩墙的动作，增加本体感觉为下地走路，单脚站坐准备。中期可以下地时可以考虑从单脚站进行。
（单脚站正确示范）
（单腿下蹲）
❌️ 单腿动作的错误动作方式：
1、单腿站的时候出现躯干晃动
2、单腿下蹲的时候出现过多的身体晃动，重心过于向前，膝关节内扣
四、带着疼痛做训练
这是很多叉友常见的问题，我们也通过和叉友的聊天中得知，很多叉友在断叉后都会心情低迷、觉得自己就是要练习！要尽快恢复！甚至盲目的带着疼痛（刺痛）训练。但对于身体来说，疼痛是一个重要的信号，“我还处于生病期间，不要盲目运动”，若叉友忽略疼痛而持续训练，只会让后期的伤痛持续增加！
所以这里要郑重告诉叉友们如果你做任何动作感觉到疼痛（刺痛），要先停止这个动作，找专业康复师查体定制专属康复方案，找到解决的方法，早康复早痊愈但是也要根据自身情况进行适当训练，千万别带着“伤”运动！
五、只做单一训练
很多叉友发现自己前侧肌肉萎缩了，就会针对自己前侧（股四头肌）做一些单一的训练，从而忽略了其他肌群的训练这是小编不太建议的。膝关节周围的肌群除了股四头肌还有腘绳肌，这两块肌肉相辅相成，帮助膝关节做伸直和屈伸运动。除了屈伸，膝关节作为下肢稳定关节，还需要它有稳定性。在进行步态练习时，需要下肢有单脚站立和向前推进的能力，这就需要下肢的稳定，因此叉友们在早期无痛范围内可以下地时，可以适当站立，通常可以从扶着稳定的物体，将脚微微抬起。因此除了力量训练外，也可配合一些稳定性训练，但要求在无痛范围内进行，如有疼痛请立刻停止！并寻求专业人员帮助评估和训练指导。
六、忽略休息的重要性
许多叉友认为术后康复安排的满满的努力练习就能早日回归运动、回归生活、几乎每天都安排做各式各样的康复运动，约好康复师、在家看各种康复动作要领等等，通常都是害怕一天的不训练，会影响自己达成目标的效果。其实训练和休息是要相结合的，如果不让身体有休息机会，总是练习而不去放松，无论对于心理还是生理都会有巨大的压力。疲劳的肌肉越是疲劳进步的空间就会越小，甚至可能造成二次损伤；总是绷着一根弦总有一天也会心理崩溃，适得其反。学会适当休息也是康复的必修课！
在本文的尾声，我们想对所有正在经历前叉康复旅程的叉友们传达一个温馨的寄语：康复之路非一日之功，它是一场关于耐心与毅力的修行。请记住，欲速则不达，循序渐进才是通往康复彼岸的稳健步伐。面对挑战，我们的心态成了最宝贵的盟友。让我们以一颗积极向上的心，拥抱这份独特的成长过程，即便伤痛一时相伴，也相信每一分努力都是向着更坚韧的自己迈进的坚实步伐。
在这里，衷心祝愿每一位“叉友”——在康复这条不平凡的道路上，你们能够拥有阳光般明媚的好心态，不仅治愈身体的创伤，也让心灵在这段旅程中得到升华。让我们携手并肩，在时间的见证下，将这段经历转化为生命中不可多得的力量与勇气，共同迎接更加灿烂的明天。
