前叉之家
各位叉友们，在前交叉韧带损伤中不乏有着各种各样的受伤人群，大部分人是由于运动造成的伤病，我们称之为运动损伤，还有一部分人是由于意外造成的伤病，我们称之为不幸损伤，更有一部分人生活中没有任何运动就会发生断叉的情况！这是为什么呢？
究其原因，前交叉韧带损伤主要涉及以下几个因素：
膝关节内扣尤其值得关注，因为它在国内外的研究中都被认定为前交叉韧带损伤的主要原因之一。加强对这些因素的认识和预防，有助于减少前交叉韧带损伤的发生。看到这里很多叉友都会迫不及待的想看看自己是否存在膝内扣的情况？别急，这份自查攻略送给你！
一.膝内扣如何做系统性评估？
1、静态姿势：在评估膝关节功能障碍时，静态姿势的观察结果可以反映出潜在的问题。特别是旋前变形综合征（包括扁平足、胫骨内收和股骨内旋）
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扁平足：扁平足指的是足弓塌陷，足底接触地面的面积增大。出现这种情况会导致足部的旋前（内翻），进而影响整个下肢的对齐。
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胫骨外旋：胫骨的外旋会导致膝关节的内扣，这种内扣会加重对前交叉韧带的负担，更容易受损。
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股骨内旋：出现股骨内旋这种情况更容易造成膝盖内扣，这种内扣不仅影响膝关节稳定性，还会增加前交叉韧带的压力。
2、过渡动作：在评估膝关节功能障碍时，过渡动作可以揭示潜在的问题。常见行为动作为深蹲和单腿下蹲。
当我们在做深蹲动作时，如果出现膝内扣，说明膝关节可能存在功能障碍。具体表现为在下蹲过程中，膝盖向内倾斜或内扣，而不是保持直线对准脚尖。
而在做单腿下蹲中，如果出现膝内扣，同样表明膝关节可能存在功能障碍。具体表现为在单腿下蹲过程中，膝盖向内倾斜或内扣，而不是保持直线对准脚尖。
3、动态动作评估：反映可能存在的膝关节功能障碍的常见观察结果：团身跳落地时膝内扣、足排列异常，落地技术差。
4、关节活动度测量：反映可能存在的膝关节功能障碍的常见观察结果：
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足背屈不足15度；
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膝关节在90/90姿势下伸展不足；
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伸髋不足
5、徒手肌力测试：反映可能存在的膝关节功能障碍的常见观察结果：以下一块或多块肌肉力量测试结果为“弱”：内收肌、股四头肌、腘绳肌、臀中肌、臀大肌。
二.如何远离膝内扣，保护你的前叉！
利用泡沫轴练习，需要进行放松的关键部位有腓肠肌/比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌/骼胫束和股二头肌短头。
腓肠肌/比目鱼肌
髋内收肌
阔筋膜张肌/髂胫束
股二头肌短头
可通过静态拉伸，或在教练的协助下进行神经肌肉拉伸来放松紧张肌肉。主要针对：腓肠肌/比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌、股二头肌（短头）。
可通过分离强化训练，或在教练的协助下进行定位等长训练来激活关键肌肉，包括：内收肌、股四头肌、腘绳肌、臀中肌、臀大肌。
胫前肌激活
胫后肌激活
臀大肌激活
臀中肌激活
可通过瑜伽球靠墙深蹲、上台阶、弓箭步等功能动作来进行前期训练。随着下肢动作效率的提高或膝损伤的恢复，应逐渐进阶到跳跃训练：如靠墙跳跃、团身跳、单腿跳和切步练习。
瑜伽球靠墙深蹲
上台阶训练
弓箭步蹲
台阶单腿蹲
在前交叉韧带重建术后康复中，我们好不容易经历了手术的磨难，康复的苦楚，千万不要让膝内扣打乱我们的节奏！守护好重建的前叉才是重中之重，在康复的过程中如果发现不慎出现了上文的情况，叉友们要结合自身情况积极做好纠正，如有条件一定要积极寻求专业康复师的指导，定制专属个性化训练！
