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叉哥编：大番薯是前叉之家近期比较活跃的叉友，从术前的对康复的认知，到术后对康复的努力一直是非常努力的叉友，这样的努力也让他康复的更加高效，下方康复经验仅供大家参考，由于个体差异原因，建议与康复师沟通后进行自己的练习。

来一个大番薯的著作，超远三分：

本人于2018.07.13核磁共振诊断为右膝前交叉韧带断裂，咨询几方专家后根据本人实际情况（34岁，92公斤，有运动需求）强烈建议进行前交叉韧带重建手术。

鉴于术后急性期肿胀，灵活度欠佳，同时核磁共振显示并没有其他损伤。本人咨询专家意见及在前叉之家微信公众号查询到的知识，决定急性期以后再做手术。在度过急性期的日子里，我没有刻意练习力量，只是偶尔静蹲、收缩股四头肌。消肿后自我感觉两腿力量差别不大，灵活度基本相同。但是这个时期要非常注意，避免二次损伤。

2018.08.13本人在洛阳正骨医院入住膝关节损伤二科，手术日期定于2018.08.15。由于前期对手术、康复的认识比较透彻，并没有产生任何紧张的情绪。其实我建议叉友不要太紧张，因为手术成熟。入院后正常的查血，拍胸片，各种准备工作正常进行。

手术前一晚晚饭后禁食禁水，手术第二天未插尿管。手术就是进去扎个静脉通路，然后等了大概30分钟，护士带我去手术间。打腰麻以后2分钟感觉到大腿不能使劲了，期间会有恶心的症状，一会便消失。本人全程清醒，手术纯时间1小时左右，出血量30mL。手术未结束本人麻醉开始小时，在手术台可以抬起患肢和健肢。推出手术室回病房后，自己能使劲把自己挪到病床上。术后6小时平躺，禁食禁水。当日即可做直腿抬高和踝泵。痛感持续为0分。

术后第一天即可下地行走，持续做直腿抬高，踝泵。术后第一天到第三天，每天输消炎药，然后正常饮食、吃饭。由于赶上周末，没人给办手续出院，就在医院待到2018.08.20出院。出院前拍ct显示手术效果很完美。住院期间同感持续0分。未发现任何异常。2018.08.19第一次床边垂腿，80度左右。但是感觉可以继续，未尝试。

关于角度进度的问题：第五天可以尝试105度无痛。但是按照要求，第4-7天都维持在90度。第8-12天维持在95度。第13天与康复师沟通后继续进角度在无痛范围内115度左右。第14天与康复师沟通后在家范围内除了走路均不带支具进行活动。其实康复师要求在家不带，心里略有障碍未敢实施。角度120度无痛。第15天去医院拆线，大夫观察弯腿很好，拆线回家，交代不要剧烈运动，注意安全。

本人可能属于耐受体质，疼痛感尚未出现。术后前15天只做了基础练习。膝关节灵活度锻炼，髌骨松动基本没练。角度都在无痛范围尝试。活动后一定注意冰敷，不活动隔2小时也冰敷一次。冰敷我个人建议买三个单独的冰袋，现在淘宝有买2送1的活动，这样可以锻炼后在膝关节下面垫一个，在膝关节左右各放一个。我不建议那种直接绕膝关节的冰袋，感觉温度不能在20分钟内持续保持低温。单独冰袋使用注意第一次冻的时候不需要加满水，加2/3即可，用的时候方便打开，并且加入自来水，做成冰水混合物使用。

第16天到面见康复师，之前一直都是网上指导。第16天康复师当面评估，自己锻炼效果很好，教给我下一步锻炼肌肉的动作，并且对我进行了脱支具脱拐下的步态纠正。

第30天，康复师帮我检查重建前叉不松，表现良好。然后给我进行了理疗和手法按摩，并且将我掰到了全角。下午带我进行了核心力量的训练，并且观察了我的步态完全正常。我自己也尝试了自主的下蹲和站起的动作，无任何困难。

第31天，自己在家做了肌力练习+基础练习，尝试自己跪坐达到全角。

肌力练习：建议各位叉友如果有康复师指导一定按照康复师评估后所教动作坚持练习。练过一段后，如发现锻炼中没有酸胀感，可以与康复师协商增加单个动作数量和单个动作组数。

基础练习：本人只做了每天500踝泵和500股四头肌收缩。大夫康复计划上的直腿抬高，侧腿抬高术后第二天单次可以保持1分钟，一周左右单次可以保持2分钟，随后就没有继续做了。腘绳肌的动作从来没做过。这两点大家可以根据自身情况调整。我相信坚持做还是有效果的。

过伸练习：本人术前，术后伸直都正常。从而采用了垫高20公分，腘窝悬空的办法。

角度练习：本人采用了滑墙的办法一直到130度左右。其中采用了两种办法：1、到极限角度保持10分钟的办法。2、到极限角度保持20秒，然后自主伸直10秒，此为一个动作，每天可以做5次*5组。最后一组争取加大极限角度。不过该方法可能对自主伸直困难的叉友有些难度。

关于角度：叉友大可不必为主动角度担心。被动角度下去以后，主动角度也会随着肌力的恢复而恢复。我术后第六天尝试俯卧勾腿才40-50度，仅一次，然后没有练习过。到第16天直接到达120度左右。不过原则上术后2周禁止俯卧勾腿，请叉友注意。

未手术的叉友、已经手术的叉友、进度不满意的叉友大家一定要坚持所有的康复训练才能更快的恢复到日常生活中去。前叉重建是个整体工程，手术只占了三分，康复占了七分。大家如果对于康复松懈，那么术后的很多问题都会困扰大家。听医生的、听康复师的、自身感觉三个要素都很重要。

步态的纠正就我本人体会，介入得越早越好，越晚大脑对错误动作的反应已经形成，需要更多的努力才可以纠正。脱拐，脱支具的行为一定要在有康复师的指导和家人的照顾下逐步进行，切不可盲目开始。至于保守和激进的争议一直存在，不过个人认为只要在自己可以承受的范围内应该问题不大。术后得心态一定要积极调整，保持乐观向上。

目前本人状态在家不需要支具和拐仗日常生活完全自理，不需要别人照顾。外出还是听从了医生和康复师的建议使用单拐+支具。

经过这31天的生活，感觉自己能坚持下来真是难得，其中想放弃，但是还是靠毅力坚持了下来。希望叉友们，不要忽视康复的任何一个环节，康复动作一定要做到位，做准确，做够量。康复不等人，千万不要错过了最好的时机。感谢前叉之家的康复知识，感谢前叉之家客服介绍的郑州康复中心的专业指导。也预祝大家早日康复，回归生活。康复并不可怕，可怕的是你没有毅力坚持。

下面是我后半个月的具体康复情况，希望对大家有益：

第17天开始，增加大腿肌肉锻炼。全部完成需要大概一个半小时。完成难度需要尽力，本人感觉强度适合目前肌肉状态。所有肌肉训练后开始膝关节活动度练习，今天滑墙无痛最大可以达到135度左右。足跟座位滑动无痛最大135度左右。俯卧位勾腿可以保持在120度左右。

第18天，肌肉锻炼隔一天一次，今天休息。只练习步态，坐姿足跟滑动，滑墙。其余基础锻炼踝泵，股四头肌收缩。步态慢走接近正常，角度保持135左右无痛。没有硬掰。

第19天，肌力练习。1、靠墙坐姿直腿抬高，脚尖内旋45度20个*3组，脚尖垂直20个*3组，脚尖外旋45度20个*3组。2、大腿肌力组合练习，侧腿抬高20个，脚尖内旋45度侧腿抬高20个，脚尖外旋侧腿抬高20个，脚尖绷直侧腿抬高画圈顺时针20个，脚尖绷直侧腿抬高画圈逆时针20个，侧身空踩自行车20个，侧身身前身后点地20个。此上为一组，一共三组。3、大角度合蚌20个*3组，小角度合蚌20个*3组。4、俯卧位分开双腿后抬腿20个*3组。5、基础踝泵500，收缩股四头肌500。角度：坐姿足跟光脚主动滑进135度，轻轻抱到139。均无痛感

第20天，正常基础练习。1、踝泵500，收缩股四头肌未做。角度足跟滑动135，轻抱142。俯卧勾腿123，与健侧基本相同。

第21天，肌力练习。1、靠墙坐姿直腿抬高，脚尖内旋45度20个*3组，脚尖垂直20个*3组，脚尖外旋45度20个*3组。2、大腿肌力组合练习，侧腿抬高20个，脚尖内旋45度侧腿抬高20个，脚尖外旋侧腿抬高20个，脚尖绷直侧腿抬高画圈顺时针20个，脚尖绷直侧腿抬高画圈逆时针20个，侧身空踩自行车20个，侧身身前身后点地20个。此上为一组，一共三组。3、大角度合蚌20个*3组，小角度合蚌20个*3组。4、俯卧位分开双腿后抬腿20个*3组。5、基础踝泵500，收缩股四头肌500。角度：坐姿足跟光脚主动滑进136度，轻轻抱到139。均无痛感，139保持5分钟。

第22天，踝泵500，股四头肌收缩500。未屈膝，过伸保持做了。脱拐脱支具在公共场所练习步态。

第23天，肌力练习。1、靠墙坐姿直腿抬高，脚尖内旋45度20个*4组，脚尖垂直20个*4组，脚尖外旋45度20个*4组。2、大腿肌力组合练习，侧腿抬高20个，脚尖内旋45度侧腿抬高20个，脚尖外旋侧腿抬高20个，脚尖绷直侧腿抬高画圈顺时针20个，脚尖绷直侧腿抬高画圈逆时针20个，侧身空踩自行车20个，侧身身前身后点地20个。此上为一组，一共4组。3、大角度合蚌30个*4组，小角度合蚌30个*4组。4、俯卧位分开双腿后抬腿30个*4组。5、基础踝泵500，收缩股四头肌500。角度：坐姿足跟光脚主动滑进136度，轻轻抱到139。均无痛感，139保持5分钟。

第24天，基础练习+过伸练习+角度尽保持不反弹而已。
第25天开始，肌力练习+基础练习+过伸练习+角度尽保持不反弹而已。
第26天，基础练习+过伸练习+角度尽保持不反弹而已。
第27天开始，肌力练习+基础练习+过伸练习+角度尽保持不反弹而已。
第28天，基础练习+过伸练习+角度尽保持不反弹而已。
第29天开始，因为明天要见康复师，只保持了肌力练习+基础练习。