前叉之家
前交叉韧带（anterior cruciate ligament）损伤可能和名字听起来一样复杂。它是位于膝盖中间的防止胫骨从大腿骨前滑出的韧带，对前交叉韧带部分或全部造成过度拉伸或撕裂会导致前交叉韧带损伤。
前交叉韧带的损伤会影响膝关节的稳定性，导致腿部力量的丧失和膝关节活动范围受限。严重的撕裂或断裂通常需要手术和长期的康复训练来完全恢复你的活动能力。
前交叉韧带损伤在家庭中康复训练
如果遇到前交叉韧带损伤，您可以在家里做一些练习，以更好地保持力量和运动，而不会对前交叉韧带造成进一步伤害。如果有必要，可以为手术前做准备进行训练（推荐:ACL重建术后康复便捷之路 – 做好足够的术前康复准备），或者与正在进行的物理治疗结合使用。
其目的是避免膝盖受压或任何可能负重的运动。相反，你应该专注于加强膝盖周围的肌肉——股四头肌（quads）和腘绳肌（hams）—— 同时逐渐扩大你的关节活动范围(ROM)，这样你的膝盖就不会被“冻结和粘连”。
通过在家里做这些（最好是在医生或理疗师的帮助指导下），你可以更好地为手术做准备（如果需要），或者获得更加系统化的康复计划。
膝关节脆弱时的前交叉韧带康复训练
当第一次开始训练的时候，请忘记“不劳则无获”的俗语。当你锻炼股四头肌和大腿时，你可能会感到不适，但不要做任何会引起剧烈疼痛的运动。记住，用力过猛会使情况更糟，导致恢复时间更长。
以下是治疗前交叉韧带损伤的三种最佳（也是最安全的）运动：
1. 脚跟滑动以及不承受任何重量的伸展，先坐在地板上，双腿伸直，慢慢弯曲受伤的膝盖，同时将脚跟滑过地板朝你的方向移动。将脚慢慢滑回起始位置，重复10次。
滑动脚跟
2. 股四头肌的等长收缩也可以在坐着完成。为此，你需要坐在地板上，伸直受伤的腿，另一条腿弯曲。慢慢收缩受伤膝盖的四头肌，不要移动腿，保持10秒，再放松。重复10次。
股四头肌收缩
3. 俯卧屈膝包括仰卧和双腿伸直动作。现在弯曲受伤的膝盖，将脚跟向臀部方向移动。保持5秒钟，放松。重复10次。
俯卧屈膝
肿胀消退后的前交叉韧带康复训练
当你膝盖的肿胀开始消退时，你应该逐渐能够完全依靠双脚站立，而不会偏向未受伤的腿，当你完全能够做到这一点时，你可以开始添加下列练习：
1. 被动膝关节伸展需要两张同等高度的椅子，把椅子面对面放在比你腿稍短的地方。坐在一把椅子上，把脚跟放在另一把椅子上。放松腿，让膝盖靠重力伸直。每天以这个姿势休息一到两分钟为一组，每日做几组，逐渐伸展膝关节，已达到跟好腿相同的伸展度。
2. 站着的时候做脚跟抬高动作。先把一只手放在椅背上保持平衡。现在慢慢抬起受伤腿的脚跟，脚尖着地。保持五到十秒钟。慢慢放低你的脚跟。重复10次。
提锺练习
3. 半蹲是站着做的，双手扶住一张结实的桌子。双脚分开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，臀部放低成半蹲姿势。保持10秒钟，然后慢慢回到站姿。重复10次
4. 练习膝关节伸展动作需要一个弹力带。首先，将另一端绕在桌子腿上，另一端绕在受伤腿的脚踝上。（或者，将运动带的两端系在桌腿上，并将受伤腿的脚踝插入环形末端。）面对桌子，慢慢弯曲膝盖，使其与管子的阻力成45度角。保持几秒钟，然后慢慢回到站姿。重复10次。
5. 单腿站立是建立和评估你的力量和平衡的好方法。为此，抬起未受伤的腿，站在受伤的腿上10秒钟。这个练习一开始可能不那么容易，但是，有了时间和耐心，你应该能够在几周内完成。
注意：本文是前交叉韧带重建康复训练的一些建议，仅供您参考，您需要与您的物理治疗师或者医师沟通并获得许可后方可进行。
原文地址：
https://www.verywellhealth.com/acl-rehab-exercises-3119304
