前叉之家
前叉韧带的损伤可能让我的运动水平无法百分之百回到伤前水平，但却让我百分之二百地比伤前强大。2018年6月，我决定重新开始跆拳道的训练，此时我33岁——跆拳道练了10年又停训了10年。也许是一直有运动习惯，除了体能稍不如从前之外，重新回到道馆做适应训练并没有我想像中困难。维持每周两次跆拳道训练、四次的健身训练，让我三个月后基本回到以前的训练状态。正当我窃喜“终于重新对得起自己的黑带”时，在一次普通的训练中，我受伤了。双十一和双十二，我都在医院做MRI的检查。结果显示已达到手术指标，几位医生均建议择日做手术。
我开始关注与前叉韧带（ACL）相关的信息。值得庆幸的是我所在的健身公司企业背景是专业的医药企业，相关的资源比较多，所以获取信息比较专业。很早我就了解到这是一个“小手术、大康复”的事。过去几年的病例数据都了解得一清二楚，什么术前康复、术后康复之类的，就连康复机构都已经选好了。很遗憾的是，所有数据都告诉我即使重建手术做得非常优秀，痊愈后回到伤前的运动技术水平几乎是不可能，在康复做得很好的情况下大多只能会回到从前的80%，这个数据真心令人沮丧。
而更令人伤心的还在后面——无论保守治疗还是手术重建，均提高骨性关节炎(OA)的患病率，并且比一般人平均提前5-10年。而OA的终末期是TKA（全膝关节置换）。
自己看ACL重建手术的视频，半夜把自己吓哭几次。甚至有些后悔，如果不执意回去练跆拳道可能就不会受伤。30几岁了，搞什么搞？！这下好了吧，直接“退役”了。虽然不熟悉的朋友也有这个疑问，但了解我的朋友明白这重要——重新追求自己热爱的运动并无不妥，无论年纪几何。就这样，我准备手术的事并且已经在医院约了具体的住院日期。而腿部肌肉也因此有萎缩现象，患侧腿围从56cm降到52CM。转机发生在我去运动康复诊所做“术前康复”时，医生重新判断了我的病情、肌肉情况以及对运动的需求，确定可以保守治疗。由于此前多位医生均要求做手术，就连上海的专家也持同样意见，所以现在说不必手术我反而怕了。ACL重建手术的最佳时机是伤后的3周左右，此时我已经错过这个时间。
所以手术是现在做还是一两个月后再做，区别不大。于是与医生深入沟通后，衡量利弊，我决定尝试保守治疗。每周两次针灸、电疗和注射维他命B12，每天高质量完成康复训练，每月一次康复私教课……这样的节奏维持了2个月。你让我上场打比赛我都觉得没什么，但你让我针灸、打针，我真是怕得不行。特别是在膝关节打针，虽然已经打过很多次，但每次去治疗还是要做很久的心理建设。打针时的尖叫声也是在诊所出了名，大家一听声音就知道那个练跆拳道伤前叉的人又来了。
至于康复，由于同事都是专业的健身教练，日常会协助我完成部分康复训练。例如按照医生和康复体能教练的要求，协助我完成敏捷训练。受过伤的人，真的非常怕。两个月后，我腿围从萎缩后的52cm增加到56cm，肌力恢复正常。
而真正让我变得更强大的，是我成为膝关节的“专家”。（过去一年学习内容视频）
由于伤患而关注一切与膝关节相关的知识。包括但不仅限于膝关节解剖、韧带与其他软组织多发损伤、膝关节周围截骨、AO骨折的治疗原则、胫骨平台骨折的手术方式、全膝关节的置换、以及骨性关节炎、类风湿关节炎和强直性关节炎在膝关节方面的区别与临床特征……在伤后的一年中，非医学专业的我完成了相关的知识学习。考取AACTP的国际注册培训师时讲课题目就是《前叉韧带的损伤与康复》，也取得健身体系国际四大认证之一的NSCA教练认证，就连现在MBA的毕业论文也以运动康复为主题。
果然，打不死我的，最终让我更强大。现在我的生活已经恢复正常，在康复训练和健身的情况下，目前腿围维持在62cm，臀围97cm，肌肉线条比受伤前更好。不健身的小姐姐们可能会觉得腿粗，但健身的小伙伴就知道这个围度来之不易。
ACL一周年的视频：
以下分享经验
1、保守治疗还是进行重建手术。
要看你自身情况。例如肌肉的状态、对运动的需求等。如达到手术指征，外科医生通常会建议你做手术，因为相对“一劳永逸”。例如术后的韧带更牢靠，减少二次受伤的风险等等。但重建手术只是一个开始，术后长达9-12个月的康复才是重点。所以，如果确定ACL已经完全断裂，而你希望重新“回到赛场”，重建是最佳选择；如果你类似我的情况，ACL撕裂比较严重，但肌肉情况良好甚至优秀，可以考虑保守治疗。前提是一定要做好治疗和康复训练。
2、重视运动康复。
膝关节的稳定除了依赖韧带之外，还依靠良好的肌肉。它就像一个八人大轿，ACL是其中一个轿夫，它生病了其余七人就要更使劲，也就需要更强大。而康复除了让我们重新获得膝关节的功能之外，还针对地锻炼我们腿部的肌肉。比如属于伸膝装置的股四头肌，这就要求我们高质量地完成每一个动作。然而没有运动基础的人或者已经伤了很久的叉友，是很难感受到具体哪块肌肉发力，也很难做对动作，因为肌肉募集的能力还不到位。如果有条件允许，可在专业的康复机构上私教课。把动作学到位，回家自己练。
3、重视康复训练中的敏捷训练。
ACL受伤的人普遍有一定的心理阴影，像我就惧怕敏捷训练。所有跳啊、跑啊、单膝运动啊，都怕。然而，也正是因为这个训练可以让我们用更短的时间重新适应运动，提高运动表现。如果可以的话，教练在旁边会好很多，因为有安全感。
4、重视疼痛反应。
在康复的过程中都或多或少都有疼痛感，要学会如何向医生描述。例如在伸膝的过程中感觉膝关节前方有沙沙的感觉。又例如痛感是刺痛一下很快就消失还是持续好几小时的疼痛。准确描述病情，对医生的判断有很大的帮助。
5、重视膝关节的保养。
在康复后，日常要更注意膝关节的保养，也就是“悠着点”。长时间的徒步旅行，注意休息；上楼梯，注意频率；天气突变，注意膝关节保暖等等。膝关节对湿度和温度非常敏感，建议日常在空调环境下要注意一下。例如，坐办公室的叉友可以盖个小被子。
6、选择正确的康复机构。
笔者所在的公司主营业务是健身和地中海式餐饮，所以很清楚行业内的那些事。目前很多商业健身都有康复课程，虽然健身与康复有一定的联系，但实际上大相径庭。很多教练没有康复的专业资质，甚至连健身教练的执照都没有。而健身中心与康复机构之间获取资质的条件也大不相同。因此国家在2019年已经颁布相关规定，健身中心开设康复课程属于违法（笔者的公司没有开设康复业务）。所以，大家在选择上需要慎重。
7、康复相关费用。
不同的机构价格有一定的差别，以笔者做治疗和康复的运动诊所为例：部位/次/300元（双膝为一个部位）；体能康复教练私教课500元/60分钟。从治疗到痊愈，治疗和康复私教（2次）费用合计约7000元。由于该机构不属于医保范围，所以都是自费；但属于商业保险范围，所以有一定比例的理赔。
8、最省钱的建议。
在医院做治疗，在专业机构做康复，在家做日常训练。医院可以使用医保，大部分商业保险也可以直接做理赔，所以在医院治疗可以说是把自费比例降到最低。由于医院的康复科一向不被重视，患者太多也没办法做到一对一，故建议康复的事交给专业机构，这部分的就自费了。至于日常训练，笔者因为工作之便在工作之余可以随时请教练照看并开展训练，但对于一般人而言，最省钱一定是在家完成。建议一对一学会动作，回家按照医生的要求每天高质量完成。
写在最后。
如果你ACL已经受伤并且在康复中，建议找专业的教练做个评估。因为大部分的损伤都是因为长期错误的动作模式导致的。例如，X型腿、O型腿的人在运动中动作易出现膝关节内外翻；日常走路有膝超伸的情况，对膝关节韧带有压力……这些情况下ACL的损伤几率就会相对高很多，所以纠正动作模式可以有效预防韧带损伤。
叉友小姐姐的膝盖定期保养视频：
