前叉之家
部分篮球和足球爱好者，为了继续自己的运动生涯~而选择了ACL重建手术，在手术开始前就开始满心期待着术后恢复后顺利回归球场的那一天。然而真的术后一年了，真的到球场上了，也确实跑跳都可以了，但是看着以前能抢到的篮板现在抢不到了，以前能铲的球，现在追不上了…会发现自己真的会在需要发力的那一下停下来了，可是却不知道该如何去恢复这个部分。
这通常是因为，只做了针对基础肌肉力量的基础训练，功能性训练也都是慢速，可控，其实并没有多方向性对抗的训练。那么在训练本身的全面性上是不足的，无法应对真实的运动需求，会在需要极限速度的反应时，显得特别的“迟钝”。
接下来会教大家几个训练动作，强化自身运动能力，突破不敢发力的心理障碍，当然这些也只是比较基础的方向。真正的强度训练还是要寻求专业人士的帮助。
强化训练的基本要求
1. 单腿可以做蹲起
2. 力量左右侧差距不可超过10%
3. 角度已经全角
4. 单腿跳跃前向和侧向差距均小于10%
5. 双腿跳跃可达髋部以上
6. 单腿平衡极限差距小于10%
三个进阶运动强化训练
1、 抗阻下极限冲刺
找一个搭档（或者可以提供较大阻力的物体），用三圈弹力带拉住髋部前侧，搭档用力拉紧弹力带。训练者通过爆发蹬地拉动搭档，较快速的前进，速度和拉力逐步提高到最大，适应一周后，拉到最大强度训练。
10米左右一组/组间休息30秒/5组一天
2、抗阻下侧向跳跃
找一位搭档，用弹力带绑在对侧的肩膀上，搭档站在另外一侧。弹力带拉力持续稳定。不可太大，适中即可。训练者通过对抗斜向的阻力，训练对抗旋转的核心控制。阻力和跳跃高度逐步增加，适应一周后，到较大阻力训练。
10个3组 组间休息30秒
3、对抗训练
找一位搭档，让其胸前放置缓冲垫，模仿运球篮下单打的冲撞，在每次撞击上给予足够的冲击力，并保持节奏连续5-8次为一个完整动作。要求体型差距不要太大，冲撞过程中要节奏统一，给与训练者合适的对抗感。发力也是逐步增加，适应一周后，可以全程最大力量冲撞。
3个3组，组间休息3分钟
说明：本文适用于回归运动场的高要求叉友，训练内容需要与专业人士确认下方可进行。
