前叉之家
受过伤或许才知道怎样运动-来自一位著名作家（兼跑者）
“10月17日，早晨正要走下寓所的楼梯，右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度，膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同，在某一处，感到不对劲儿，冷不防会使不上力气。这就是所谓的‘膝盖颤抖’ ，日语叫作‘膝盖笑’ 。不扶着栏杆，就下不了楼梯。”
——村上春树《当我谈跑步时我谈些什么》
56岁，记录于一场半程马拉松以后
在中国，跑步同样是许多朋友热爱的体育锻炼方式，有的人每天都要跑10km，或是马拉松爱好者，不知不觉就伤到了——“几乎每一步落地都感觉膝盖外侧很痛”。这种病痛叫“跑者膝”，即髂胫束综合症。
髂胫束综合症（ITBS）是什么？
髂胫束是大腿外侧一根粗健的筋膜，它是大腿外侧最主要的构造，像一根橡皮筋，连接骨盆、大腿和小腿，是维系膝关节运动的重要结构。
跑步时，髂胫束会与膝关节产生摩擦。膝关节周围的滑囊只能起到有限的润滑作用，当摩擦过度时，就会引发炎症，产生痛感，大腿完全弯曲或者完全伸直时程度最强。
很多人都忽视了跑步的技巧性，而叉友因为自身的伤情影响，更容易因为各种因素伤到自己。
#叉友应该如何避免跑者膝？
系统康复以维持正确跑姿 很多叉友会遭遇各方面的异常问题，首要的是做好肌力强化（臀中肌、股四头肌、腘绳肌等）和下肢力线纠正（避免膝内扣、运动中的不对称等）。
善待和保养好膝关节 叉友们毕竟都是大伤过一次的人，可以和专业人士学习肌肉牵伸、激活、放松，注重平时的平躺抬腿练习和静养，考虑配置家用理疗设备。
做好足部问题筛查和矫正 轻微足部条件改变（扁平足、X/O形腿）亦会改变下肢生物力线，在跑步中也会使得髂胫束承受过大的压力。
循序渐进恢复运动量 叉友尤其需要数据和专业人士的指导，来帮助判断重返各类运动的时间节点。在真正回归以前，我们都需要做对应的功能测试。
#术后还在康复，多久可以跑步？
这也是多数叉友关心的问题，时间节点一般来说是术后12周，但这只是移植物成熟需要的时间，很多叉友都没有对应的功能重建。根据相关研究，只有不到1/5的前叉重建患者会进行临床科学的康复及功能测评，逐步恢复跑步。
过早恢复运动，或没有做好功能重建，没有数据上的信心，再次断叉的风险是十分高的，相关研究表明，这类人群再次断叉的风险是那些经过科学专业运动表现测评患者的4倍。
六项科学指标 指导重返跑步
01疼痛
评价少于2分，基本活动没有疼痛
02关节活动度
患侧达到健侧95%的水平；完全的主动伸膝能力
03肿胀
两侧对比，显示肿胀消失
04肌肉力量
患侧腘绳肌与股四头肌达到健侧70%的水平
05单腿跳
患侧达到健侧跳跃距离的70%
06单腿下蹲及上台阶测试
无内扣，即膝盖没有往内侧偏离
以上的数据参照，来自于智能康复硬件的评估输出，以及康复治疗师近距离的观察和评定，是我们安全·高效重返运动的保障。
